老年人可通過(guò)定時(shí)定量、均衡搭配、控制熱量、補(bǔ)充水分、適度加餐等方式合理安排每日飲食習(xí)慣。合理的飲食有助于維持身體機(jī)能、預(yù)防慢性病并提高生活質(zhì)量。

1、定時(shí)定量

建議每日固定3次主餐和1-2次加餐，每餐間隔4-5小時(shí)。早餐宜在7-8點(diǎn)攝入全天熱量的30%，午餐12-13點(diǎn)占40%，晚餐18-19點(diǎn)占30%。避免暴飲暴食或長(zhǎng)時(shí)間空腹，胃腸功能減弱的老年人可采用少量多餐模式，如將午餐分兩次進(jìn)食。

2、均衡搭配

每日需包含谷薯類(lèi)200-300克、優(yōu)質(zhì)蛋白60-80克魚(yú)禽肉蛋豆制品、蔬菜300-500克、水果200-350克。推薦粗細(xì)糧搭配如燕麥米飯，動(dòng)物性與植物性蛋白各半，深色蔬菜占總量一半以上。注意增加富含鈣的奶制品和富含膳食纖維的雜糧。

3、控制熱量

60歲以上男性每日建議攝入1800-2000千卡，女性1500-1800千卡。減少高油高糖食物，烹調(diào)油控制在25-30克，食鹽不超過(guò)5克?？捎谜糁鬅跆娲逭?，選擇低脂牛奶替代全脂奶，用天然甜味水果代替添加糖點(diǎn)心。

4、補(bǔ)充水分

除三餐中的湯粥外，每日需單獨(dú)飲水1500-1700毫升，分8-10次飲用。晨起空腹喝200毫升溫水，睡前2小時(shí)減少飲水。可交替選擇淡茶、檸檬水、低糖豆?jié){等，避免含糖飲料和酒精。吞咽困難者可增加食物中的水分比例。

5、適度加餐

上午10點(diǎn)和下午15點(diǎn)可各安排一次加餐，選擇酸奶100-150克、堅(jiān)果15-20克或水果100克等易消化食物。牙口不好者可將水果打泥，堅(jiān)果磨粉拌入粥中。睡前1小時(shí)可飲用200毫升溫牛奶幫助睡眠，但反流性食管炎患者應(yīng)避免。

老年人飲食需根據(jù)個(gè)體差異調(diào)整，合并高血壓者需限鈉，糖尿病患者應(yīng)控制碳水化合物的總量與升糖指數(shù)，骨質(zhì)疏松患者需保證鈣和維生素D的攝入。建議定期監(jiān)測(cè)體重和營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)，出現(xiàn)持續(xù)食欲下降或體重減輕超過(guò)5%時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。日常可進(jìn)行散步、太極等輕度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)消化吸收，保持用餐環(huán)境安靜舒適有助于增進(jìn)食欲。