預(yù)防腰腿痛的8種簡(jiǎn)單按摩方法
預(yù)防腰腿痛可通過(guò)按摩承山穴、腎俞穴、環(huán)跳穴、委中穴、腰陽(yáng)關(guān)穴、命門(mén)穴、八髎穴、昆侖穴等穴位實(shí)現(xiàn)。按摩能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，降低腰腿痛發(fā)生概率。
1、承山穴
承山穴位于小腿后側(cè)正中，腓腸肌肌腱下方凹陷處。按摩時(shí)用拇指指腹垂直按壓，每次持續(xù)5秒后放松，重復(fù)進(jìn)行10次。該穴位能緩解小腿痙攣，改善下肢血液循環(huán)，對(duì)久站久坐引起的腰腿酸脹有預(yù)防作用。按摩力度以產(chǎn)生酸脹感為宜，避免用力過(guò)猛導(dǎo)致肌肉損傷。
2、腎俞穴
腎俞穴在第二腰椎棘突旁開(kāi)1.5寸處。雙手握拳用指關(guān)節(jié)按壓穴位，配合腰部緩慢旋轉(zhuǎn)動(dòng)作效果更佳。該穴位關(guān)聯(lián)腎臟功能，適度刺激可增強(qiáng)腰背肌肉力量，預(yù)防腎虛型腰痛。按摩時(shí)可配合熱敷，但皮膚破損或急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停操作。
3、環(huán)跳穴
環(huán)跳穴位于臀部外側(cè)，股骨大轉(zhuǎn)子最高點(diǎn)與骶管裂孔連線的外1/3處。側(cè)臥時(shí)用肘部按壓該穴位，能明顯緩解坐骨神經(jīng)壓迫癥狀。該穴位主治下肢麻木疼痛，對(duì)腰椎間盤(pán)突出引起的放射性疼痛有預(yù)防作用。按摩時(shí)應(yīng)注意保持體位穩(wěn)定，避免滑脫造成軟組織挫傷。
4、委中穴
委中穴在膝關(guān)節(jié)后方腘橫紋中點(diǎn)。俯臥位時(shí)用拇指與食指捏拿腘窩肌腱，配合膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)。該穴位能疏通膀胱經(jīng)氣機(jī)，改善下肢靜脈回流，預(yù)防久坐導(dǎo)致的腘繩肌緊張。按摩前后可進(jìn)行5分鐘腿部拉伸，增強(qiáng)柔韌性。
5、腰陽(yáng)關(guān)穴
腰陽(yáng)關(guān)穴位于第四腰椎棘突下凹陷中。用掌根沿脊柱兩側(cè)上下推擦至皮膚微熱，重點(diǎn)按壓該穴位。此穴屬督脈要穴，刺激后可振奮陽(yáng)氣，預(yù)防寒濕型腰痛。冬季按摩時(shí)可配合生姜精油涂抹，但皮膚過(guò)敏者應(yīng)改用凡士林作為介質(zhì)。
6、命門(mén)穴
命門(mén)穴在第二腰椎棘突下凹陷處。雙手搓熱后疊掌按揉該穴，配合腹式呼吸效果更好。該穴位為元?dú)飧?，適度刺激能改善腰肌勞損，預(yù)防骨質(zhì)疏松引起的隱痛。中老年人按摩時(shí)力度宜輕柔，骨質(zhì)疏松嚴(yán)重者須咨詢醫(yī)師。
7、八髎穴
八髎穴包含上髎、次髎、中髎、下髎四對(duì)穴位，位于骶骨孔中。用手掌根部做環(huán)形揉動(dòng)，覆蓋整個(gè)骶骨區(qū)域。這些穴位關(guān)聯(lián)盆腔器官，按摩能預(yù)防婦科疾病或前列腺問(wèn)題導(dǎo)致的牽涉性腰痛。女性經(jīng)期應(yīng)減輕力度，孕婦禁用該部位按摩。
8、昆侖穴
昆侖穴在外踝尖與跟腱之間的凹陷處。用拇指指甲緣掐按該穴，配合踝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。此穴屬膀胱經(jīng)，刺激后可緩解足跟痛及下肢乏力，預(yù)防脊柱力線失衡引發(fā)的腰痛。按摩后建議飲用溫水，促進(jìn)代謝廢物排出。
日常應(yīng)注意保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)在兩膝間放置枕頭減輕腰椎壓力。飲食多攝入富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，適度曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成。每周進(jìn)行3次游泳或快走鍛煉，增強(qiáng)腰背肌群力量。如出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。
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