適合高血壓患者的運動主要有散步、游泳、太極拳、騎自行車、瑜伽等低至中等強度的有氧運動。高血壓患者運動時需注意控制強度和時間，避免劇烈運動導(dǎo)致血壓驟升。

1、散步

散步是最安全的高血壓運動方式，建議每天進(jìn)行30-60分鐘。平地行走可促進(jìn)血液循環(huán)，幫助降低收縮壓和舒張壓。散步時應(yīng)保持勻速，避免爬坡或快速行走。運動前后需監(jiān)測血壓，若收縮壓超過180毫米汞柱應(yīng)暫停運動。散步時可配合深呼吸，有助于放松血管平滑肌。

2、游泳

水中運動對關(guān)節(jié)壓力小，適合合并肥胖的高血壓患者。每周游泳3-4次，每次不超過45分鐘。水的靜壓能促進(jìn)外周血管收縮，改善心肺功能。注意避免憋氣動作，自由泳和仰泳比蛙泳更適合。游泳后要及時補充水分，避免冷水刺激導(dǎo)致血管痙攣。

3、太極拳

太極拳通過緩慢動作配合呼吸調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，能降低交感神經(jīng)興奮性。建議每天練習(xí)30分鐘，選擇楊式或?qū)O式等柔和套路。研究顯示持續(xù)3個月太極拳訓(xùn)練可使收縮壓降低5-15毫米汞柱。練習(xí)時要保持身體中正，避免過度屈膝動作。

4、騎自行車

室內(nèi)健身車或平地騎行均可，阻力調(diào)節(jié)以微微出汗為宜。每周3-5次，每次20-40分鐘。騎行時保持踏頻在50-60轉(zhuǎn)/分鐘，避免沖刺式騎行。合并頸椎病者需調(diào)整車把高度，騎行中注意補充電解質(zhì)。動態(tài)血壓監(jiān)測顯示規(guī)律騎行可使夜間血壓下降更明顯。

5、瑜伽

選擇哈他瑜伽或陰瑜伽等舒緩類型，避免倒立體位。每周練習(xí)2-3次，配合腹式呼吸。瑜伽中的冥想練習(xí)能降低血漿兒茶酚胺水平，改善血管內(nèi)皮功能。注意避免高溫瑜伽，體式保持時間不超過5個呼吸周期。合并椎基底動脈供血不足者慎做頸部后仰動作。

高血壓患者運動前應(yīng)進(jìn)行專業(yè)評估，避免晨峰血壓時段運動。運動時攜帶急救藥物，出現(xiàn)頭痛眩暈立即停止。建議選擇心率儲備法計算靶心率，控制在最大心率的50-70%。每周累計運動時間150分鐘以上，可分次進(jìn)行。運動前后充分熱身和放松，避免突然停止引發(fā)體位性低血壓。飲食上注意補鉀限鈉，運動后適量補充含鎂食物如香蕉、堅果等。定期監(jiān)測血壓變化，與醫(yī)生保持溝通調(diào)整運動方案。