越累越胖的現(xiàn)象，通常與壓力激素分泌紊亂、飲食行為改變、睡眠質(zhì)量下降、活動模式異常以及基礎(chǔ)代謝率潛在變化等因素有關(guān)。

一、壓力激素分泌紊亂

長期處于疲勞和高壓狀態(tài)，會激活人體的下丘腦-垂體-腎上腺軸，導(dǎo)致皮質(zhì)醇等壓力激素水平持續(xù)升高。皮質(zhì)醇具有促進(jìn)脂肪合成與向心性分布的作用，尤其容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積。這種激素紊亂還會干擾胰島素正常工作，增加胰島素抵抗的風(fēng)險，從而進(jìn)一步加劇脂肪儲存。應(yīng)對這種情況，關(guān)鍵在于有效管理壓力，可以通過正念冥想、培養(yǎng)興趣愛好等方式進(jìn)行心理調(diào)適，必要時可尋求心理醫(yī)生的幫助。

二、飲食行為改變

疲勞狀態(tài)下，人體對高糖、高脂食物的渴望會顯著增強(qiáng)。這是因為大腦將這類食物視為快速補(bǔ)充能量的來源，同時糖分和脂肪能短暫刺激多巴胺分泌，帶來愉悅感，形成“情緒化進(jìn)食”。人們可能無意識地攝入更多零食、快餐或含糖飲料，導(dǎo)致總熱量攝入超標(biāo)。此外，疲勞時自我控制能力下降，更容易放棄健康的飲食計劃。改善飲食行為需要建立規(guī)律的進(jìn)餐習(xí)慣，提前準(zhǔn)備健康零食，如水果、堅果，避免在極度疲憊時做出食物選擇。

三、睡眠質(zhì)量下降

累與睡眠問題常?；橐蚬?。睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會影響瘦素和饑餓素的分泌平衡。瘦素負(fù)責(zé)產(chǎn)生飽腹感，其分泌減少；而饑餓素刺激食欲，其分泌增加。這種激素變化會讓人在白天感到更饑餓，特別是對碳水化合物需求旺盛。同時，睡眠剝奪會導(dǎo)致身體能量代謝效率降低，并使人因疲倦而不愿活動。建立固定的睡眠時間表，創(chuàng)造黑暗、安靜、涼爽的睡眠環(huán)境，睡前避免使用電子產(chǎn)品，有助于改善睡眠。

四、活動模式異常

這里的異常并非指刻意運(yùn)動減少，而是指非運(yùn)動性熱消耗的顯著降低。非運(yùn)動性熱消耗包括日常行走、做家務(wù)、甚至坐立不安等所有非刻意鍛煉的活動消耗。當(dāng)人感到極度疲勞時，會本能地減少一切不必要的身體活動，更喜歡久坐或躺臥。這種日常活動量的細(xì)微減少，長期累積會導(dǎo)致熱量消耗出現(xiàn)可觀缺口。即使保持了原有的運(yùn)動習(xí)慣，總熱量消耗也可能下降。有意識地在工作中定時起身活動，用走樓梯代替電梯，增加一些低強(qiáng)度活動，能有效彌補(bǔ)這部分消耗。

五、基礎(chǔ)代謝率潛在變化

長期慢性的疲勞和壓力，可能通過影響甲狀腺功能而對基礎(chǔ)代謝率產(chǎn)生間接作用。甲狀腺激素是調(diào)節(jié)人體新陳代謝速度的關(guān)鍵激素。持續(xù)的壓力可能干擾甲狀腺激素的正常合成與分泌，導(dǎo)致代謝速率趨向緩慢，使得人體在靜息狀態(tài)下消耗的熱量減少。此外，極度疲勞可能伴隨肌肉量的輕微流失，而肌肉是消耗熱量的主要組織，肌肉減少也會降低基礎(chǔ)代謝率。維持基礎(chǔ)代謝率需要保證均衡營養(yǎng)攝入，特別是足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，并結(jié)合適度的力量訓(xùn)練來維持肌肉量。

要打破越累越胖的循環(huán)，需要采取綜合性的生活方式調(diào)整。在飲食上，強(qiáng)調(diào)規(guī)律三餐，注重早餐質(zhì)量，增加全谷物、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白的比例，減少精制糖和飽和脂肪的攝入。運(yùn)動方面，即便感到疲勞，也應(yīng)保持規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、游泳，這反而有助于提升能量水平和改善睡眠。同時，必須將睡眠置于優(yōu)先位置，保證充足的休息時間是控制體重的基礎(chǔ)。學(xué)習(xí)識別壓力信號并采取積極的減壓技巧，如深呼吸、短暫戶外散步，也至關(guān)重要。如果自我調(diào)整后，疲勞和體重增加情況仍無改善，建議及時就醫(yī)，排查是否存在甲狀腺功能減退、睡眠呼吸暫停綜合征或其他潛在健康問題。