運(yùn)動(dòng)30分鐘才有效果嗎 其實(shí)不一定
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
之所以有“運(yùn)動(dòng)不到30分鐘就沒有效果”的說法，其實(shí)是指運(yùn)動(dòng)只有持續(xù)一段時(shí)間才能開始消耗脂肪，從而達(dá)到理想的減肥效果。但是這種說法比較籠統(tǒng)，30分鐘的概念不是很準(zhǔn)確。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，健身效果還和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率有很大關(guān)系。
在日常生活中，我們可以充分利用我們的“零碎時(shí)間”。雖然做家務(wù)、散步和其他運(yùn)動(dòng)可能不到30分鐘，但它也可以消耗能量，這有助于預(yù)防肥胖、糖尿病和其他代謝性疾病。
首先，了解如何消耗能量
減肥的方法有很多，但很多人認(rèn)為只有有氧運(yùn)動(dòng)才能減肥，而無氧運(yùn)動(dòng)只能塑形。那么，這是對(duì)的嗎？
首先，如果你想減肥，你需要知道我們的身體是如何消耗能量的。人體能量消耗主要有三個(gè)部分：一是基礎(chǔ)代謝，是指人體在清醒和極端安靜的情況下，不受精神緊張、肌肉活動(dòng)、食物和環(huán)境溫度等因素的影響；二是日常消耗，即飲食、工作、行走等正?；顒?dòng)消耗的能量，因人而異；三是運(yùn)動(dòng)消耗，是指運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的能量消耗。當(dāng)個(gè)體總能量攝入大于身體所需時(shí)，多余的能量會(huì)轉(zhuǎn)化為儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪。減肥就是讓我們通過鍛煉消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的多余脂肪，達(dá)到減肥的目的。
其次，我們需要明確什么是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)一般是指低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)需要大量的氧氣參與，碳水化合物和脂肪是身體消耗的主要能量。無氧運(yùn)動(dòng)是指高強(qiáng)度、劇烈的運(yùn)動(dòng)，一般不能持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過兩分鐘，會(huì)讓人喘氣，需要休息恢復(fù)體力才能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。無氧代謝的代謝物只能是糖，而不是脂肪和蛋白質(zhì)。此外，當(dāng)無氧代謝時(shí)，糖通過無氧酶分解成乳酸，會(huì)使肌肉疲勞和疼痛。
無氧運(yùn)動(dòng)真的不能減肥嗎？
目前國際體育醫(yī)學(xué)界流行的觀點(diǎn)認(rèn)為，在同一運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)，減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)恰恰是高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng)停止后，身體消耗的能量遠(yuǎn)大于有氧運(yùn)動(dòng)停止后。特別是對(duì)于一些肥胖的人來說，很難通過有氧運(yùn)動(dòng)成功減肥，因?yàn)楹茈y堅(jiān)持鍛煉超過半小時(shí)，而通過短時(shí)間的高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng)減肥，效果可能會(huì)更好、更容易。
事實(shí)上，在生活中，我們可以結(jié)合兩者來達(dá)到更好的減脂效果。在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，可以先做無氧運(yùn)動(dòng)，再做有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)主要依靠身體儲(chǔ)存的能量來為身體提供能量，而有氧運(yùn)動(dòng)主要依靠身體的脂肪分解來提供能量，而少數(shù)是依靠身體自己攝入的能量來提供能量。先做無氧運(yùn)動(dòng)消耗身體攝入的熱量，再做有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以消耗更多的身體脂肪來提供能量。
此外，我們需要注意的是，我們應(yīng)該注意我們減掉了多少脂肪，而不是減掉了多少磅秤；同時(shí)，千萬不要為了減肥而節(jié)食，否則身體會(huì)減緩新陳代謝，儲(chǔ)存能量，讓你快速“恢復(fù)體重”。
如何判斷自己的運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到健身效果？這三招可以幫你輕松判斷。
1.酸加：當(dāng)我們鍛煉時(shí)，我們經(jīng)常感到肌肉疼痛，因?yàn)殄憻捠谷梭w代謝產(chǎn)生乳酸，乳酸在肌肉中積累，導(dǎo)致酸脹。此時(shí)，不要輕易放棄鍛煉，適當(dāng)增加一點(diǎn)鍛煉，可以有效促進(jìn)乳酸分解，有利于肌肉疼痛的恢復(fù)。
2.疼痛減輕：如果身體的某一部位在健身過程中或健身后感到疼痛，則應(yīng)減少練習(xí)次數(shù)或動(dòng)作范圍。因?yàn)檫@種疼痛不是由乳酸積累引起的，而是由身體的小肌纖維或韌帶輕微損傷引起的。此時(shí)，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整將很快恢復(fù)，但如果疼痛越多，練習(xí)就越多，就會(huì)造成大肌肉或整個(gè)韌帶損傷。
3.麻木：健身后的麻木實(shí)際上提醒你需要休息。麻木意味著這部分已經(jīng)失去了一些感覺和運(yùn)動(dòng)功能。如果你再練習(xí)，你會(huì)受傷的。因此，一旦身體麻木，你應(yīng)該迅速停止。如果這種感覺長(zhǎng)時(shí)間不消退，你需要及時(shí)去醫(yī)院。
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