辦公室白領(lǐng)可通過(guò)調(diào)整坐姿、規(guī)律活動(dòng)、強(qiáng)化肌肉、避免受涼、及時(shí)就醫(yī)等方式預(yù)防肩周炎。肩周炎通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、肌肉勞損、局部受寒、慢性炎癥、外傷等因素引起。

1、調(diào)整坐姿

保持脊柱自然直立，雙肩放松下沉，電腦屏幕與視線平齊，鍵盤(pán)和鼠標(biāo)置于肘關(guān)節(jié)自然彎曲高度。避免頭部前傾或聳肩動(dòng)作，每30分鐘用腰背靠墊輔助支撐。長(zhǎng)期錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致肩胛骨穩(wěn)定性下降，誘發(fā)肩關(guān)節(jié)周?chē)‰炻該p傷。

2、規(guī)律活動(dòng)

每小時(shí)進(jìn)行3-5分鐘肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，包括向前向后畫(huà)圈、上下聳肩、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。工作間隙可做墻壁俯臥撐或彈力帶外旋訓(xùn)練。規(guī)律活動(dòng)能促進(jìn)肩關(guān)節(jié)滑液分泌，防止關(guān)節(jié)囊粘連。建議設(shè)置電子提醒避免久坐超過(guò)90分鐘。

3、強(qiáng)化肌肉

每周進(jìn)行2-3次針對(duì)性訓(xùn)練，重點(diǎn)加強(qiáng)斜方肌下部、前鋸肌和肩袖肌群。推薦彈力帶外旋練習(xí)、側(cè)臥啞鈴?fù)庹沟瓤棺柽\(yùn)動(dòng)，單次訓(xùn)練選擇能完成15-20次的重量。肌肉力量平衡可有效維持肩關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，減少盂肱關(guān)節(jié)異常摩擦。

4、避免受涼

空調(diào)出風(fēng)口避免直吹肩頸區(qū)域，溫差較大時(shí)佩戴絲巾或披肩。睡眠時(shí)注意肩部保暖，可選擇護(hù)肩產(chǎn)品。寒冷刺激會(huì)導(dǎo)致局部血管收縮，降低肌腱延展性，增加軟組織微損傷概率。夏季進(jìn)出空調(diào)房前可先活動(dòng)肩關(guān)節(jié)促進(jìn)血液循環(huán)。

5、及時(shí)就醫(yī)

出現(xiàn)持續(xù)肩部僵硬、夜間痛醒或抬臂困難時(shí)，應(yīng)盡早就診康復(fù)科或骨科。早期干預(yù)可采用超聲波治療、關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)等手段，避免發(fā)展為凍結(jié)肩。糖尿病、甲狀腺疾病患者更需警惕肩周炎發(fā)生，需定期進(jìn)行肩關(guān)節(jié)功能評(píng)估。

日常建議選擇符合人體工學(xué)的辦公桌椅，顯示器支架高度應(yīng)使屏幕頂端與眼睛水平。午休時(shí)可進(jìn)行肩部熱敷，溫度控制在40-45℃為宜。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，每周保證150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)持續(xù)性疼痛時(shí)避免自行推拿，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行專業(yè)評(píng)估和治療。