上斜俯臥撐和跪姿俯臥撐可通過調整身體角度與支撐方式降低難度，適合力量基礎較弱者。具體方法包括調整傾斜角度、控制核心穩(wěn)定、規(guī)范手肘位置、保持呼吸節(jié)奏、漸進增加負荷。

1、調整傾斜角度：

上斜俯臥撐需將雙手撐于臺階、凳子等高處，身體呈斜坡狀，傾斜角度越大動作難度越低。跪姿俯臥撐雙膝跪地，小腿交叉或自然抬起，軀干與大腿保持直線。兩種方式均通過減少自重負荷降低對上肢力量的要求。

2、控制核心穩(wěn)定：

無論上斜或跪姿俯臥撐，均需收緊腹部與臀部肌肉，避免腰部塌陷或臀部抬高。上斜時注意肩胛骨下沉，跪姿時需保持髖部中立位，可通過鏡子觀察身體是否成直線。核心穩(wěn)定能減少代償動作，提高訓練效果。

3、規(guī)范手肘位置：

雙手間距略寬于肩，上斜俯臥撐手掌支撐面需完全接觸臺階。下落時手肘向身體兩側打開約45度，避免過度外展或緊貼軀干。跪姿俯臥撐可先采用高位平板支撐姿勢，確保手腕位于肩部正下方再屈膝跪地。

4、保持呼吸節(jié)奏：

身體下降時緩慢吸氣至最低點，推起階段呼氣至手臂伸直。上斜俯臥撐需控制軀干穩(wěn)定，避免因呼吸紊亂導致身體晃動。跪姿俯臥撐呼吸應與動作同步，避免屏氣造成血壓波動。

5、漸進增加負荷：

初期可從每天2組、每組5-8次開始，適應后逐步減少上斜角度或延長跪姿支撐時間。進階時可嘗試標準俯臥撐，或通過彈力帶增加阻力。訓練后若出現肩關節(jié)或腕部持續(xù)疼痛，應暫停并咨詢康復治療師。

訓練前后需進行5-10分鐘肩關節(jié)環(huán)繞、貓牛式等熱身與拉伸，避免運動損傷。飲食上保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質攝入，如雞蛋、魚肉、豆制品等，促進肌肉修復。每周訓練3-4次，組間休息60-90秒，避免連續(xù)兩天訓練同一肌群。若存在肩袖損傷或腰椎疾病，建議在專業(yè)指導下調整動作模式。