老人防止腰部扭傷的方法有加強腰背肌鍛煉、注意日常姿勢、使用輔助工具、控制體重、避免突然發(fā)力。

1、加強腰背肌鍛煉：

腰背肌群力量不足是老年人腰部扭傷的常見原因。建議通過橋式運動、俯臥抬腿等低強度訓練增強肌肉耐力，每周鍛煉3-4次，每次15-20分鐘。太極拳中的云手動作也能有效改善脊柱穩(wěn)定性。

2、注意日常姿勢：

長時間彎腰或坐姿不良會增加腰椎間盤壓力。拾取物品時應屈膝下蹲而非直接彎腰，坐立時保持腰部緊貼椅背，必要時使用腰靠墊。起床時先側身再用手臂支撐起身，避免腰部直接發(fā)力。

3、使用輔助工具：

高齡老人可使用帶扶手座的馬桶增高器減輕如廁時腰部負擔，浴室鋪設防滑墊預防跌倒。搬運重物時推薦使用手推車，購物時選擇雙肩背包替代單側手提袋以平衡受力。

4、控制體重：

超重會導致腰椎負荷增加，BMI指數應控制在18.5-23.9之間。建議采用地中海飲食模式，增加深海魚類和堅果攝入，減少精制碳水化合物的比例。每周進行快走、游泳等有氧運動150分鐘以上。

老年人應選擇硬板床搭配5-8厘米厚乳膠墊維持腰椎生理曲度，睡眠時側臥可在雙腿間夾枕頭減輕壓力。日?？蛇M行熱敷促進局部血液循環(huán)，寒冷季節(jié)注意腰部保暖。建議每半年進行一次骨密度檢測，及時補充維生素D和鈣劑。出現持續(xù)腰痛或下肢麻木需立即就醫(yī)排除椎間盤突出或椎管狹窄等病變。