健身補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.2-2.2克/公斤體重，具體需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、目標(biāo)、體重、代謝率等因素影響。
1、基礎(chǔ)需求：
普通成年人每日蛋白質(zhì)基礎(chǔ)需求約0.8克/公斤體重，用于維持肌肉組織和生理功能。健身人群因肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)需求，需在此基礎(chǔ)上增加攝入。久坐人群若突然增加運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)逐步提高蛋白質(zhì)比例至1.2克/公斤體重。
2、增肌階段：
力量訓(xùn)練者建議攝入1.6-2.2克/公斤體重蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白可最大化合成代謝窗口。例如70公斤健身者每日需112-154克蛋白質(zhì)，分5-6餐攝入更利于吸收。
3、減脂時(shí)期：
熱量缺口期間需保持1.2-1.8克/公斤體重蛋白質(zhì)攝入，防止肌肉分解。選擇低脂高蛋白食物如雞胸肉、蝦仁、希臘酸奶，搭配膳食纖維延長(zhǎng)飽腹感。研究表明高蛋白飲食可使減脂期代謝率提升15%。
4、運(yùn)動(dòng)類型：
耐力運(yùn)動(dòng)員需1.2-1.4克/公斤體重蛋白質(zhì)支持能量代謝，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練者建議1.4-1.8克。馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)充3：1的碳水與蛋白質(zhì)混合物更利于恢復(fù)。
5、特殊注意：
腎病患者需限制蛋白質(zhì)攝入，健身前應(yīng)體檢確認(rèn)腎功能。乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉。過量攝入超過3克/公斤體重可能增加肝腎負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)腹脹、脫水等癥狀。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞蛋、三文魚、瘦牛肉等動(dòng)物蛋白，以及豆腐、藜麥等植物蛋白。建議將每日蛋白質(zhì)總量分配到各餐，搭配復(fù)合碳水如燕麥、紅薯。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充BCAA可促進(jìn)恢復(fù)，有氧運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。定期監(jiān)測(cè)體成分變化調(diào)整攝入量，保持每日飲水40毫升/公斤體重。
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