健身每天補充多少蛋白質(zhì)
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.2-2.2克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強度、體重基數(shù)、目標(biāo)相關(guān)。
1、基礎(chǔ)需求：
普通成年人每日蛋白質(zhì)基礎(chǔ)需求約0.8克/公斤體重，健身人群因肌肉修復(fù)需求需增加攝入。力量訓(xùn)練者建議1.4-2.2克/公斤，耐力訓(xùn)練者1.2-1.6克/公斤。例如70公斤增肌者每日需98-154克蛋白質(zhì)，可通過雞胸肉每100克含31克、雞蛋每個6克、乳清蛋白粉每勺20-30克等食物補充。
2、訓(xùn)練強度：
高強度力量訓(xùn)練會造成更多肌纖維損傷，需提高蛋白質(zhì)攝入至1.6-2.2克/公斤。每周5次以上大重量訓(xùn)練者，建議采用分餐制，每3-4小時攝入20-40克蛋白質(zhì)，如訓(xùn)練后補充希臘酸奶每杯17克搭配堅果，或牛肉每100克含26克搭配藜麥。
3、體重管理：
減脂期需保持較高蛋白攝入1.6-2.2克/公斤以維持肌肉量，選擇低脂高蛋白食物如蝦仁每100克含24克、鱈魚每100克含20克。增肌期可適當(dāng)增加紅肉和全脂乳制品，但需控制總熱量盈余在300-500大卡/日。
4、特殊時段：
訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期建議攝入20-40克快吸收蛋白，如乳清蛋白粉沖泡飲用。睡前可補充酪蛋白每杯牛奶含8克，其緩慢釋放特性有助于夜間肌肉修復(fù)。晨起空腹訓(xùn)練前應(yīng)至少攝入10-15克易消化蛋白，如水煮蛋配香蕉。
5、個體差異：
消化吸收能力差異影響蛋白質(zhì)利用率，乳糖不耐受者可選擇植物蛋白粉豌豆蛋白每勺含15克。中高強度訓(xùn)練女性建議1.4-1.8克/公斤，避免過量攝入加重腎臟負(fù)擔(dān)。定期監(jiān)測體成分變化，每增加1公斤瘦體重需額外補充約16克蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)補充需配合科學(xué)訓(xùn)練與充足碳水，力量訓(xùn)練后按3：1比例補充碳水與蛋白質(zhì)更利于恢復(fù)。建議選擇雞蛋、魚類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白源，避免加工肉制品。每日飲水量不低于體重kg×30毫升，幫助代謝蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物。定期進行血常規(guī)和腎功能檢查，長期高蛋白飲食者需增加膳食纖維攝入平衡腸道菌群。
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