產(chǎn)婦做什么運(yùn)動(dòng)好
產(chǎn)后恢復(fù)適宜選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、散步、瑜伽、游泳等，需根據(jù)身體恢復(fù)情況循序漸進(jìn)。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)：
針對(duì)盆底肌修復(fù)的經(jīng)典動(dòng)作，通過(guò)收縮放松肛門(mén)和陰道周圍肌肉改善漏尿問(wèn)題。平躺屈膝，收縮盆底肌5秒后放松，重復(fù)10次為一組，每日3組。產(chǎn)后42天檢查無(wú)異常即可開(kāi)始，剖宮產(chǎn)需延遲至傷口愈合。
2、腹式呼吸：
幫助分離的腹直肌逐步閉合。仰臥時(shí)雙手放腹部，吸氣鼓肚呼氣收緊，每天練習(xí)15分鐘。需避免卷腹類動(dòng)作，順產(chǎn)2周后、剖宮產(chǎn)6周后開(kāi)始，配合束腹帶效果更佳。
3、散步：
最安全的全身性運(yùn)動(dòng)，從每日10分鐘逐步增至30分鐘。選擇平底鞋在平坦路面行走，促進(jìn)血液循環(huán)和腸胃蠕動(dòng)。注意惡露未凈時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間走動(dòng)，夏季避開(kāi)高溫時(shí)段。
4、產(chǎn)后瑜伽：
專業(yè)機(jī)構(gòu)指導(dǎo)下的貓式、嬰兒式等動(dòng)作能舒緩腰背壓力。選擇針對(duì)產(chǎn)后的課程，避免倒立和深度扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。建議順產(chǎn)6周、剖宮產(chǎn)3個(gè)月后開(kāi)始，配合母乳喂養(yǎng)可加速子宮復(fù)位。
5、水中運(yùn)動(dòng)：
游泳或水中漫步利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。需惡露完全結(jié)束且無(wú)陰道炎癥，水溫保持30℃左右。每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘，注意及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)期間穿著哺乳內(nèi)衣和高腰收腹褲，運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充200ml溫水。推薦三文魚(yú)、菠菜等富含歐米伽3和鐵的食物，避免生冷刺激。出現(xiàn)頭暈或傷口疼痛立即停止，產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)避免跑步、跳繩等高沖擊運(yùn)動(dòng)。定期進(jìn)行盆底肌評(píng)估，結(jié)合電刺激治療可提升康復(fù)效率。
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