胖人健身是先減脂還是先增肌
體重超重人群建議優(yōu)先減脂再增肌。體脂率過高時直接增肌可能加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，減脂能提升運動安全性并為增肌打好基礎(chǔ)。減脂主要通過熱量缺口實現(xiàn)，增肌需結(jié)合力量訓(xùn)練與蛋白質(zhì)補(bǔ)充。
1、減脂優(yōu)先：
當(dāng)體脂率超過男性20%或女性25%時，需先通過有氧運動和飲食控制降低體脂。高體脂狀態(tài)下增肌會掩蓋肌肉線條，且脂肪組織分泌的炎癥因子可能干擾肌肉合成。建議每周進(jìn)行150分鐘中低強(qiáng)度有氧運動，配合每日300-500千卡熱量缺口。
2、關(guān)節(jié)保護(hù)：
超重人群關(guān)節(jié)承受壓力可達(dá)體重3-5倍。直接進(jìn)行大重量力量訓(xùn)練易引發(fā)膝關(guān)節(jié)磨損、腰椎間盤突出等問題。減脂階段推薦游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運動，待BMI降至28以下再逐步加入抗阻訓(xùn)練。
3、代謝改善：
減脂能顯著改善胰島素敏感性，降低糖尿病風(fēng)險。內(nèi)臟脂肪減少后，生長激素和睪酮水平會自然回升，為后續(xù)增肌創(chuàng)造有利激素環(huán)境。男性腰圍建議控制在85厘米以內(nèi)，女性不超過80厘米。
4、力量訓(xùn)練介入時機(jī)：
當(dāng)體脂率下降至男性18%或女性23%左右時，可開始加入力量訓(xùn)練。初期采用全身性復(fù)合動作如深蹲、硬拉，每周2-3次，組間休息時間可延長至2分鐘以降低心血管負(fù)荷。
5、營養(yǎng)策略調(diào)整：
減脂期蛋白質(zhì)攝入建議每公斤體重1.2-1.5克，增肌期提升至1.6-2克。過渡階段可采用碳水循環(huán)法，訓(xùn)練日適當(dāng)提高碳水比例至總熱量40%，休息日控制在30%以下。
建議超重人群采用階梯式訓(xùn)練計劃：前3個月以快走、騎行等有氧為主，配合高纖維飲食；4-6個月加入徒手力量訓(xùn)練；半年后根據(jù)體脂情況調(diào)整抗阻訓(xùn)練強(qiáng)度。定期進(jìn)行體成分檢測，男性理想增肌期體脂率建議維持在12-15%，女性18-22%。運動過程中需關(guān)注關(guān)節(jié)反應(yīng)，出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練方案。
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