鍛煉肱三頭肌的器械包括啞鈴、杠鈴、繩索下拉機、臂屈伸架和窄距臥推架。

1、啞鈴：

啞鈴是鍛煉肱三頭肌的基礎器械，通過不同動作可針對性刺激肌肉。頸后臂屈伸能深度拉伸長頭，俯身臂屈伸側重外側頭，平板啞鈴窄距推舉則強化整體維度。選擇重量時建議從2-5kg開始漸進，每組12-15次完成4組，注意肘關節(jié)保持固定避免代償。

2、杠鈴：

窄距杠鈴臥推對肱三頭肌內側頭刺激顯著，仰臥臂屈伸則針對長頭發(fā)展。訓練時握距應小于肩寬10cm，下降至胸部上方3cm處，肘部內收45度角。建議采用20-30kg初始負荷，每周2次納入推類訓練日，配合護腕預防關節(jié)壓力。

3、繩索下拉機：

龍門架繩索下壓能保持持續(xù)張力，正握側重外側頭，反握刺激內側頭。調整滑輪至最高位，身體前傾15度，下拉時固定肘關節(jié)至完全伸展。選擇15-20RM重量，每組完成12次，訓練后需進行反向拉伸預防肌肉粘連。

4、臂屈伸架：

雙杠臂屈伸是自重訓練黃金動作，軀干直立時三頭肌參與度達70%。下降時控制肩胛穩(wěn)定，手距略寬于肩，推起階段主動收縮肌肉。初學者可先用彈力帶輔助，每組8-12次，進階者可通過負重腰帶增加強度。

5、窄距臥推架：

專用窄距臥推架設計符合人體工學，握把間距固定30-40cm。訓練時保持腰椎貼凳，杠鈴下放至胸骨下端，推起時想象肘部向腳方向移動。建議使用史密斯器械確保安全，重量控制在1RM的60%進行5組×8次訓練。

肱三頭肌訓練需配合蛋白質攝入，每日每公斤體重補充1.6-2.2g，訓練后30分鐘內補充乳清蛋白效果更佳。有氧運動選擇劃船機或戰(zhàn)繩可協(xié)同強化上肢耐力，筋膜放松建議使用狼牙棒滾動肘后側。睡眠保證7小時以上促進肌肉修復，連續(xù)訓練不超過8周需調整計劃防止平臺期。