健身怎么營養(yǎng)搭配好
健身營養(yǎng)搭配需兼顧蛋白質、碳水化合物、脂肪及微量營養(yǎng)素均衡攝入，主要方法包括計算每日需求、選擇優(yōu)質蛋白來源、合理分配碳水比例、補充健康脂肪、注重運動前后營養(yǎng)時機。
1、計算每日需求：
根據(jù)體重和運動強度確定基礎熱量需求，增肌者每日需攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質，減脂者保持20%-30%熱量缺口。使用體脂秤或營養(yǎng)計算APP輔助監(jiān)測，避免過量或不足。
2、優(yōu)質蛋白來源：
優(yōu)先選擇雞胸肉、三文魚、雞蛋等完整蛋白，搭配大豆、藜麥等植物蛋白。乳清蛋白粉可作為補充，但需控制添加糖含量。每餐攝入20-40克蛋白質，促進肌肉合成修復。
3、碳水比例分配：
力量訓練者碳水占比40%-50%，選擇燕麥、紅薯等低GI主食。有氧運動前后補充香蕉、白面包等快碳提升表現(xiàn)。夜間減少精制碳水攝入，防止脂肪堆積。
4、健康脂肪補充：
每日脂肪攝入占總熱量25%-30%，以牛油果、堅果、橄欖油為主。Omega-3脂肪酸可通過深海魚或亞麻籽油獲取，降低運動后炎癥反應。
5、營養(yǎng)時機把握：
訓練前2小時攝入復合碳水與少量蛋白質，運動中補充BCAA或電解質飲料，訓練后30分鐘內(nèi)補充快碳與乳清蛋白。睡前可食用酪蛋白緩釋營養(yǎng)。
建議結合訓練周期調整飲食方案，增肌期適當增加碳水與熱量，減脂期提高蛋白質比例。每日飲水不少于體重kg×30毫升，補充維生素B族與鎂鋅等礦物質。定期進行體成分檢測，根據(jù)肌肉增長與體脂變化動態(tài)優(yōu)化營養(yǎng)結構。避免長期依賴代餐或單一食物，保持食材多樣性確保微量元素攝入。
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