啞鈴練胸肌需掌握臥推、飛鳥、上斜推舉等核心動作，配合重量選擇和規(guī)范發(fā)力。

1、平板臥推：

平板啞鈴臥推是刺激胸大肌中部的基礎(chǔ)動作。仰臥于平板凳，雙手持啞鈴置于胸部兩側(cè)，掌心向前，肘部微屈。推起時呼氣，啞鈴向中間靠攏但不碰撞，下落時吸氣至大臂與地面平行。建議選擇8-12RM重量，每組8-12次，做3-4組。注意避免腰部拱起或肩部前傾，保持肩胛骨穩(wěn)定收緊。

2、啞鈴飛鳥：

啞鈴飛鳥側(cè)重胸肌外沿塑形。仰臥姿勢與臥推相同，雙臂向兩側(cè)打開呈弧形下放，肘部保持150度左右固定角度。動作頂端胸肌主動收縮，想象環(huán)抱大樹的感覺。使用較輕重量12-15RM，控制離心過程2-3秒。常見錯誤包括肘關(guān)節(jié)過度伸直導(dǎo)致肌腱壓力，或利用慣性擺動完成動作。

3、上斜推舉：

調(diào)節(jié)板凳至30-45度傾角進行上斜啞鈴?fù)婆e，主要強化胸肌上部。啞鈴?fù)浦伶i骨正上方，下落時肘部略低于軀干平面。該動作對三角肌前束也有協(xié)同刺激，建議采用遞減組訓練法：第一組12次后立即減輕20%重量繼續(xù)至力竭。注意避免啞鈴軌跡過于垂直，應(yīng)保持向眉心方向推舉。

4、下斜臥推：

下斜啞鈴臥推針對胸肌下部發(fā)展，板凳調(diào)至15-30度下斜角度。動作過程中啞鈴下放至下胸位置，推起時刻意收縮下胸纖維。這個變式對肩關(guān)節(jié)壓力較大，適合有一定訓練基礎(chǔ)者?？蓢L試超級組：先完成8次下斜推舉，不休息直接進行10次雙杠臂屈伸，循環(huán)3組。

5、交替推舉：

啞鈴交替推舉能增強單側(cè)控制力與核心穩(wěn)定性。仰臥平板凳，左右手交替上推啞鈴，非工作側(cè)保持90度靜止。動作速度控制在2秒上推1秒頂峰收縮，兩側(cè)各完成8-10次為1組。該訓練能糾正肌肉不平衡，建議每周安排1次，使用常規(guī)訓練重量的70%進行。

啞鈴胸肌訓練需配合蛋白質(zhì)攝入與充分休息，每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)。訓練后48小時內(nèi)補充快慢碳組合如香蕉+燕麥，促進肌糖原恢復(fù)。有氧運動建議安排在力量訓練后或休息日，避免影響增肌效果。睡眠保證7小時以上，可嘗試筋膜槍放松胸小肌和三角肌前束。定期更換訓練計劃，每4-6周調(diào)整動作順序、組間休息時間或負荷強度，持續(xù)刺激肌肉生長。