仰臥起坐練哪里的肌肉
仰臥起坐主要鍛煉腹直肌、腹外斜肌、髂腰肌等核心肌群，同時(shí)涉及背部與髖部肌肉協(xié)同發(fā)力。
1、腹直肌：
腹直肌是腹部正面的長條形肌肉，仰臥起坐通過脊柱屈曲動(dòng)作對(duì)其產(chǎn)生直接刺激。動(dòng)作過程中，上腹段發(fā)力更明顯，下腹參與度較低。建議配合卷腹變式如反向卷腹強(qiáng)化下腹，或采用屈膝姿勢減少髂腰肌代償。
2、腹外斜?。?/h3>
位于腹部兩側(cè)的斜向肌肉，在轉(zhuǎn)體式仰臥起坐中激活度更高。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作對(duì)其刺激有限，可嘗試交叉手觸膝或俄羅斯轉(zhuǎn)體增強(qiáng)訓(xùn)練效果。注意控制旋轉(zhuǎn)幅度避免腰椎損傷。
3、髂腰?。?/h3>
連接腰椎與股骨的深層肌肉，仰臥起坐起身階段易過度依賴其發(fā)力。長期可能引發(fā)腰痛，建議縮短動(dòng)作幅度肩胛離地即可或替換為平板支撐等靜態(tài)訓(xùn)練。
4、背部協(xié)同?。?/h3>
豎脊肌與多裂肌在動(dòng)作回落時(shí)起緩沖作用。錯(cuò)誤姿勢如頸部前伸會(huì)導(dǎo)致肌肉代償，應(yīng)保持下巴微收，雙手虛扶耳側(cè)減輕頸椎壓力。
5、髖部肌群：
股直肌與縫匠肌可能在下肢固定時(shí)參與發(fā)力。使用瑜伽墊減少腳部滑動(dòng)，或嘗試懸垂舉腿替代訓(xùn)練，精準(zhǔn)隔離腹部肌群。
科學(xué)訓(xùn)練需結(jié)合飲食管理與有氧運(yùn)動(dòng)。蛋白質(zhì)攝入量建議每公斤體重1.2-1.6克，如雞胸肉、希臘酸奶等；有氧運(yùn)動(dòng)選擇慢跑、游泳等每周3次，每次30分鐘。訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸腹肌20秒/組，避免肌肉僵硬。腰痛人群可改用死蟲式或鳥狗式等低風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作替代。
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