運(yùn)動(dòng)后如何解除疲勞
運(yùn)動(dòng)后解除疲勞可通過(guò)穴位按摩、藥膳食療、中藥泡腳、呼吸調(diào)節(jié)及科學(xué)拉伸實(shí)現(xiàn)。
1、穴位按摩：
運(yùn)動(dòng)后肌肉乳酸堆積導(dǎo)致酸痛，按壓足三里穴可健脾化濕，位于膝蓋下3寸脛骨外側(cè)；合谷穴在大拇指與食指虎口處，按壓3分鐘能緩解上肢疲勞；委中穴在腘窩橫紋中點(diǎn)，點(diǎn)揉促進(jìn)下肢血液循環(huán)。配合艾條溫和灸以上穴位效果更佳。
2、藥膳食療：
氣血耗損需補(bǔ)充高蛋白及堿性食物，推薦黃芪枸杞燉烏雞，取黃芪30克、枸杞15克與烏雞同燉；五紅湯用紅豆、紅皮花生、紅棗各50克加紅糖熬煮；運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)飲用300ml淡鹽水搭配香蕉可快速補(bǔ)充電解質(zhì)。
3、中藥泡腳：
采用艾葉30克、紅花10克煮沸后調(diào)至40℃泡腳20分鐘，促進(jìn)末梢循環(huán)；生姜切片煮沸后加米醋泡腳驅(qū)寒除濕；獨(dú)活寄生湯煎水泡腳適合關(guān)節(jié)沉重者。水位需沒(méi)過(guò)三陰交穴，睡前操作效果最佳。
4、呼吸調(diào)節(jié)：
采用六字訣呼吸法，吸氣時(shí)默念"噓"字舒展肝膽，呼氣發(fā)"呵"音調(diào)理心經(jīng)；腹式呼吸時(shí)雙手疊放丹田，吸氣鼓腹堅(jiān)持5秒緩慢呼氣；站樁時(shí)配合逆腹式呼吸，吸氣收腹提升膈肌運(yùn)動(dòng)幅度。每次練習(xí)15分鐘可顯著改善缺氧狀態(tài)。
5、科學(xué)拉伸：
針對(duì)大腿后側(cè)肌群，前屈式保持30秒；貓式伸展配合呼吸活動(dòng)脊柱；靠墻腓腸肌拉伸每側(cè)堅(jiān)持45秒。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，采用PNF拉伸法效果優(yōu)于靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3組。
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白與支鏈氨基酸，避免高脂飲食加重消化負(fù)擔(dān)。24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷水浴與熱水浴交替可加速代謝廢物清除，水溫差控制在10℃以內(nèi)。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群建議定期進(jìn)行推拿理筋，配合八段錦"兩手托天理三焦"等動(dòng)作調(diào)節(jié)氣機(jī)。出現(xiàn)持續(xù)72小時(shí)不緩解的肌肉疼痛需排查橫紋肌溶解癥。
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