為什么減肥期間體重增加了
減肥期間體重增加通常由肌肉增長(zhǎng)、水分潴留、飲食控制不當(dāng)、運(yùn)動(dòng)方式錯(cuò)誤、激素波動(dòng)等因素引起。
1、肌肉增長(zhǎng)：
力量訓(xùn)練會(huì)促進(jìn)肌肉合成，肌肉密度高于脂肪，相同體積下重量更大。初期運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉增長(zhǎng)可能抵消脂肪減少量，導(dǎo)致體重上升但體型更緊致。建議通過(guò)體脂率變化評(píng)估減脂效果。
2、水分潴留：
高鹽飲食、運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)或生理周期變化會(huì)導(dǎo)致水分滯留。每克糖原儲(chǔ)存需結(jié)合3-4克水，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水可能暫時(shí)增加1-2公斤水分重量。這種波動(dòng)通常在3-5天內(nèi)自行緩解。
3、飲食控制不當(dāng)：
過(guò)度節(jié)食引發(fā)代謝補(bǔ)償，身體自動(dòng)降低基礎(chǔ)代謝率?；謴?fù)飲食后易出現(xiàn)熱量盈余，高GI食物刺激胰島素分泌促進(jìn)脂肪合成。隱性熱量如調(diào)味醬、堅(jiān)果攝入過(guò)量也是常見(jiàn)原因。
4、運(yùn)動(dòng)方式錯(cuò)誤：
單一有氧運(yùn)動(dòng)可能消耗肌肉，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)償性進(jìn)食或高估消耗熱量，實(shí)際形成熱量正平衡。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后食欲激增也容易引發(fā)過(guò)量進(jìn)食。
3、激素波動(dòng)：
女性經(jīng)前雌激素水平升高會(huì)促進(jìn)水鈉潴留，黃體期體重可能增加0.5-2公斤。壓力激素皮質(zhì)醇升高會(huì)分解肌肉、促進(jìn)腹部脂肪堆積，形成體重反彈的惡性循環(huán)。
建議采用綜合評(píng)估方式，每周固定時(shí)間測(cè)量體重晨起空腹排便后，同步記錄腰圍、體脂率等數(shù)據(jù)。飲食上控制每日熱量缺口在300-500大卡，保證蛋白質(zhì)每公斤體重1.2-1.6克攝入。運(yùn)動(dòng)組合抗阻訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)，每周3次力量訓(xùn)練配合2次中低強(qiáng)度有氧。睡眠保持7小時(shí)以上有助于穩(wěn)定瘦素水平，餐前飲水500毫升可減少正餐進(jìn)食量。若持續(xù)2周體重增長(zhǎng)伴隨體脂上升，需重新調(diào)整飲食運(yùn)動(dòng)方案。
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