經(jīng)常運動吃什么補充營養(yǎng)
經(jīng)常運動人群需重點補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、維生素及抗氧化物質(zhì)，主要營養(yǎng)來源包括乳制品、全谷物、香蕉、深色蔬菜和堅果。
1、蛋白質(zhì)：
運動后肌肉纖維需要修復，每日每公斤體重需攝入1.2-1.7克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞蛋、雞胸肉、三文魚，乳清蛋白吸收率較高。素食者可選擇豆腐、藜麥組合補充完整氨基酸，運動后30分鐘內(nèi)補充20-40克蛋白質(zhì)效果最佳。
2、碳水化合物：
耐力運動每小時消耗30-60克糖原，建議選擇低GI值的燕麥、紅薯作為基礎碳水，運動前1小時補充50克慢碳維持血糖穩(wěn)定。高強度訓練后需按1：3比例搭配快碳如香蕉與蛋白質(zhì)促進糖原恢復。
3、電解質(zhì)：
每小時汗液流失鈉400-700毫克，鉀200-500毫克。椰子水含天然電解質(zhì)適合中低強度運動，馬拉松等長時間運動需選擇含鈉38-78mg/100ml的專業(yè)運動飲料。運動后可通過海帶湯、毛豆補充流失的鎂和鈣。
4、維生素B族：
維生素B1、B2直接參與能量代謝，每日需求量為普通人的1.5倍。糙米、豬肝富含B1，杏仁和乳制品含豐富B2。高強度訓練人群可適當增加B12攝入，牛肉和蛤蜊是天然來源，素食者需選擇強化食品。
5、抗氧化物質(zhì)：
運動產(chǎn)生自由基會加速細胞損傷，每日應攝入300克深色蔬菜羽衣甘藍、紫甘藍補充維生素C/E。漿果類含花青素可減輕延遲性肌肉酸痛，運動后飲用櫻桃汁能降低炎癥指標CRP達25%。
運動人群建議采用"三餐兩點"進食模式，早餐以希臘酸奶配燕麥片和藍莓為主，訓練前2小時加餐全麥面包配花生醬，正餐保證1/2餐盤為糙米等復合碳水，1/4優(yōu)質(zhì)蛋白，1/4混合蔬菜。運動后及時補充電解質(zhì)飲料和乳清蛋白，睡前可食用低脂奶酪提供緩釋蛋白。注意避免空腹運動引發(fā)低血糖，同時控制運動飲料攝入量以防糖分超標。定期進行體成分檢測調(diào)整營養(yǎng)方案，水合狀態(tài)可通過晨起尿液顏色監(jiān)測，淡檸檬色為理想狀態(tài)。
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