白領(lǐng)多做三個(gè)動(dòng)作遠(yuǎn)離肩周炎
關(guān)鍵詞：
肩周炎
白領(lǐng)可通過肩部環(huán)繞、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、爬墻練習(xí)三個(gè)動(dòng)作預(yù)防肩周炎。肩周炎多因長期姿勢不良、肌肉勞損或受涼導(dǎo)致，表現(xiàn)為肩部疼痛和活動(dòng)受限。
1、肩部環(huán)繞
站立或坐姿下雙肩放松，以肩關(guān)節(jié)為軸心緩慢做順時(shí)針和逆時(shí)針畫圈動(dòng)作，每組10-15次。該動(dòng)作能促進(jìn)肩關(guān)節(jié)滑液分泌，緩解關(guān)節(jié)囊粘連，適合工作間隙重復(fù)進(jìn)行。注意動(dòng)作幅度由小到大，避免快速甩動(dòng)引發(fā)肌肉拉傷。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
雙手交叉置于頸后，肘部向兩側(cè)水平展開至最大幅度，保持5秒后放松。重復(fù)8-10次可拉伸胸大肌和肩胛肌群，改善圓肩體態(tài)。建議配合深呼吸增強(qiáng)效果，電腦前每2小時(shí)練習(xí)一次，能有效減輕肩胛區(qū)域僵硬感。
3、爬墻練習(xí)
面對墻壁指尖貼墻，手指交替向上攀爬至最高點(diǎn)后緩慢回落。每日3組，每組5-8次能漸進(jìn)式增加肩關(guān)節(jié)外展角度。該動(dòng)作模擬日常生活功能，特別適合已出現(xiàn)輕度活動(dòng)障礙者，但疼痛急性期需暫停。
除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，建議調(diào)整辦公桌椅高度使肘關(guān)節(jié)呈90度，顯示器置于視線水平線以下10厘米。每工作1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，避免空調(diào)直吹肩部。若出現(xiàn)持續(xù)夜間痛或抬臂困難，需及時(shí)就醫(yī)排除頸椎病或肩袖損傷。冬季可佩戴護(hù)肩保暖，游泳和瑜伽等全身性運(yùn)動(dòng)也有助于增強(qiáng)肩部穩(wěn)定性。
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