首先，我們應(yīng)該知道以下嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)是胸部肌肉發(fā)育計(jì)劃的一部分。我們的目標(biāo)簡(jiǎn)單明了，就是提供最好的鍛煉方法，比如厚、寬、醒目、完整胸肌。我們不討論技術(shù)、時(shí)間、強(qiáng)度，或分析肌肉組織、基因、肌肉停止或激素治療。我們要做的就是直接告訴你如何鍛煉胸肌。告訴你為什么要做這些胸肌運(yùn)動(dòng)，怎么做。

1、杠鈴臥推

為什么要這樣做？杠鈴臥推被稱(chēng)為上半身運(yùn)動(dòng)的“國(guó)王”，比任何其他胸部肌肉運(yùn)動(dòng)都能被廣泛采用。從施瓦辛格到李哈尼（上個(gè)世紀(jì)最偉大的健美運(yùn)動(dòng)員之一），平板臥推是最完美的胸部肌肉塑造者。

貼士：平板臥推時(shí)，為了鍛煉肌肉，而不是炫耀，要使用嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，盡量大動(dòng)作幅度，控制速度，每組最多8-12次。

2、啞鈴臥推

為什么要這么做？雖然它與杠鈴臥推非常相似，但啞鈴臥推的優(yōu)點(diǎn)是可以增加每個(gè)動(dòng)作底部的運(yùn)動(dòng)范圍。此外，啞鈴臥推一般可以從多個(gè)角度進(jìn)行，可以調(diào)整座椅，并以幾個(gè)不同層的傾斜度進(jìn)行鍛煉（每個(gè)傾斜度都會(huì)對(duì)胸部肌肉的鍛煉產(chǎn)生不同的影響）。

貼士：將啞鈴放在胸部?jī)蓚?cè)時(shí)，會(huì)給胸部帶來(lái)伸展運(yùn)動(dòng)。鍛煉每一根肌肉纖維，具有各種傾斜度。

3、負(fù)重屈臂

你為什么要這么做？通過(guò)移動(dòng)全身運(yùn)動(dòng)，證明可以更好地激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)和更多的肌肉纖維，達(dá)到鍛煉下外胸肌的目的。

貼士：身體向前傾斜，穿過(guò)設(shè)備，最大限度地鍛煉胸部而不是三頭肌。慢慢下降，以充分伸展，當(dāng)你從“空心”中推出時(shí)，對(duì)胸部肌肉的刺激是最大的。

4、啞鈴飛鳥(niǎo)

為什么要這樣做？雖然臥推對(duì)胸部肌肉的鍛煉起著非常重要的作用，但它不能降低啞鈴鳥(niǎo)的價(jià)值。它比任何臥推動(dòng)作都能拉伸胸部肌肉纖維，研究表明，壓力下的肌肉拉伸可以刺激各種新陳代謝，從而促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。

貼士：慢慢移動(dòng)啞鈴，知道形成一個(gè)更寬的弧形，直到你覺(jué)得從腋窩到胸骨的胸部肌肉有深度拉伸，有些動(dòng)作需要拉伸2-3秒。這個(gè)動(dòng)作可以通過(guò)不同的傾斜度來(lái)完成，從小的傾斜度到60度。

5、曲臂上拉

為什么要這樣做？如何練習(xí)胸部肌肉？曲臂上拉會(huì)產(chǎn)生一種非常獨(dú)特的拉伸，從胸部肌肉底部到頂部，但也有助于擴(kuò)大肋骨。這是許多塑料運(yùn)動(dòng)員在早期鍛煉硬拉的主要?jiǎng)幼?，因?yàn)樗梢院芎玫劐憻捫夭考∪鈧?cè)面。

貼士：當(dāng)你垂直躺下時(shí)，你的上背和上肩靠在躺椅上。降低臀部，直到你穿過(guò)儀器。當(dāng)你把全身拉回來(lái)時(shí)，深呼吸，從后面掉下來(lái)。肘部應(yīng)始終保持小彎曲。

6、繩索夾胸

為什么要這樣做？這種動(dòng)作能帶來(lái)“峰值收縮”的效果，能有效激活肌肉生長(zhǎng)。

貼士：有些人在鍛煉這個(gè)動(dòng)作時(shí)增加了太多的重量，變成了站推，不能這樣做。使用中等重量，但標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，每組10-15次。

7、將史密斯機(jī)推到脖子上

為什麼要這樣做？只有肩部沒(méi)有問(wèn)題的人才能進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。這也是鍛煉上胸肌的最佳動(dòng)作之一，他的拉伸力非常強(qiáng)。

貼士：運(yùn)動(dòng)前，確保肩關(guān)節(jié)完全熱身。一般來(lái)說(shuō)，我會(huì)在我的計(jì)劃中安排這個(gè)動(dòng)作的第二個(gè)或第三個(gè)動(dòng)作。每組不少于8次，盡量降低杠桿率。每次負(fù)收縮，保持2-13秒。

8、坐姿飛鳥(niǎo)

為什么要這樣做？這個(gè)動(dòng)作可以產(chǎn)生最大的拉伸和頂部收縮來(lái)應(yīng)對(duì)壓力。通過(guò)調(diào)整座椅的高度來(lái)改變運(yùn)動(dòng)的主體，以達(dá)到不同比例的胸部肌肉鍛煉的目的。

貼士：肘部應(yīng)與前臂保持在同一水平，并通過(guò)儀器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收縮。

9、站立式推舉訓(xùn)練器

為什么要這么做？它的結(jié)構(gòu)讓你覺(jué)得啞鈴和杠鈴之間沒(méi)有重量，當(dāng)你能移動(dòng)頂部時(shí)，它會(huì)產(chǎn)生“擠壓”。

貼士：?jiǎn)♀徴玖r(shí)如何練習(xí)胸部肌肉？不要把站立式推薦訓(xùn)練器作為你健身計(jì)劃的基礎(chǔ)，而是作為杠鈴和啞鈴臥推的輔助。如果健身房里有很多不同的儀器，試著找到最能驅(qū)動(dòng)和燃燒肌肉的儀器。