每天跑步3-5公里有助于減肥，具體距離需結(jié)合個(gè)人體重基數(shù)與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣調(diào)整。
體重基數(shù)較大或跑步經(jīng)驗(yàn)較少的人群每天跑步3公里左右較為合適，這個(gè)距離能夠有效激活脂肪代謝過(guò)程，同時(shí)避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)荷。持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)脂肪酸分解，配合運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗效應(yīng)能持續(xù)消耗熱量。跑步時(shí)保持心率在最大心率的60%-70%區(qū)間，此時(shí)脂肪供能比例較高。選擇塑膠跑道或平坦路面可減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，穿著具有緩沖功能的跑鞋能更好保護(hù)踝關(guān)節(jié)。跑步前后進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸，注意補(bǔ)充適量水分維持新陳代謝平衡。
建議制定循序漸進(jìn)的跑步計(jì)劃，初期可從快走結(jié)合慢跑開(kāi)始適應(yīng)，每周保持4-5次運(yùn)動(dòng)頻率。配合膳食調(diào)整減少高糖高脂食物攝入，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維比例。保證充足睡眠促進(jìn)肌肉恢復(fù)，定期評(píng)估體重變化調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)適當(dāng)休息，持續(xù)不適需咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)師意見(jiàn)。