晚上老是睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式緩解。睡眠障礙可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量。建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對(duì)促進(jìn)睡眠很重要。保持室溫18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣寢具。必要時(shí)可使用耳塞減少噪音干擾。避免在臥室進(jìn)行工作、娛樂(lè)等活動(dòng)，強(qiáng)化臥室與睡眠的關(guān)聯(lián)性。

3、放松身心

心理壓力是導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)原因。睡前可嘗試腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧。寫(xiě)日記梳理當(dāng)日思緒，或進(jìn)行正念冥想練習(xí)。避免睡前思考復(fù)雜問(wèn)題，必要時(shí)可尋求心理咨詢幫助緩解焦慮情緒。

4、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，但需注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。建議選擇快走、瑜伽等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。每周保持3-5次運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸放松，避免身體過(guò)度興奮影響入睡。

5、藥物治療

長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。常用處方藥包括右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿戈美拉汀片等，可調(diào)節(jié)睡眠-覺(jué)醒周期。中成藥如烏靈膠囊、百樂(lè)眠膠囊也有安神助眠作用。避免自行服用褪黑素或鎮(zhèn)靜類(lèi)藥物，防止產(chǎn)生依賴(lài)性。

改善睡眠需要綜合調(diào)理，除上述方法外，建議晚餐避免過(guò)飽，限制咖啡因和酒精攝入。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于維持正常晝夜節(jié)律。如失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生了解具體情況，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)明確病因。建立健康的睡眠習(xí)慣需要耐心和堅(jiān)持，避免因偶爾失眠過(guò)度焦慮。