人體正常的脂肪含量因性別和年齡不同而有所差異，成年男性體脂率一般為10%-20%，成年女性為18%-28%。體脂率可通過生物電阻抗法、皮褶厚度測量或雙能X線吸收法等方法評估。
成年男性體脂率維持在10%-20%屬于健康范圍。10%-15%的體脂率常見于經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練或耐力運動的群體，肌肉線條明顯但不會出現(xiàn)血管過度突出的狀態(tài)。15%-20%的體脂率適合大多數(shù)普通男性，腹部可能略有脂肪堆積但未形成明顯贅肉。這一區(qū)間能保證基礎(chǔ)代謝需求，同時降低心血管疾病風(fēng)險。評估時需注意內(nèi)臟脂肪含量不應(yīng)超過總脂肪的10%，可通過腰圍測量輔助判斷，男性腰圍建議控制在85厘米以下。
成年女性體脂率健康區(qū)間為18%-28%。18%-22%常見于有規(guī)律運動習(xí)慣的女性，肌肉輪廓清晰且生理功能正常。22%-28%是多數(shù)女性的理想范圍，能維持正常的雌激素分泌和生育功能。女性體脂率低于17%可能導(dǎo)致月經(jīng)紊亂，超過30%則增加代謝綜合征概率。女性皮下脂肪通常分布在臀部和大腿，若腰臀比超過0.85提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。孕期體脂率會自然上升5%-8%，產(chǎn)后6-12個月應(yīng)逐漸恢復(fù)至孕前水平。
保持健康體脂率需要結(jié)合飲食管理和運動調(diào)節(jié)。建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動，配合2-3次抗阻訓(xùn)練。飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占每日總熱量15%-20%，控制精制糖和飽和脂肪攝入。定期監(jiān)測體成分變化，若體脂率持續(xù)超出正常范圍或伴隨血壓、血糖異常，應(yīng)及時咨詢營養(yǎng)科或內(nèi)分泌科醫(yī)生進(jìn)行專業(yè)評估和干預(yù)。