簡單瘦手臂動(dòng)作主要有靠墻俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、手臂畫圈、反向平板支撐、跪姿俯臥撐等。
1、靠墻俯臥撐
面向墻壁站立，雙手撐墻與肩同寬，身體保持直線，緩慢屈肘使胸部貼近墻面后推回。該動(dòng)作通過對抗自重鍛煉肱三頭肌和胸肌，適合初學(xué)者。每日可重復(fù)進(jìn)行3組，每組10-15次，注意避免塌腰或聳肩。
2、啞鈴側(cè)平舉
雙手持小重量啞鈴自然下垂，緩慢向兩側(cè)抬起至肩高后控制下落。主要針對三角肌中束，能改善手臂線條。建議選擇1-3公斤啞鈴，每組12-15次，完成3組。動(dòng)作中保持肘部微屈，避免慣性擺動(dòng)。
3、手臂畫圈
雙臂伸直與肩平，以肩關(guān)節(jié)為軸向前或向后畫小圈。無需器械即可激活肩袖肌群，促進(jìn)血液循環(huán)。每次持續(xù)畫圈30秒，交替方向重復(fù)3-5組。注意控制幅度避免關(guān)節(jié)代償。
4、反向平板支撐
坐姿雙手撐于臀部后方，伸直雙腿抬起臀部形成斜面，保持身體呈直線?？蓮?qiáng)化肱三頭肌和核心肌群。每次維持15-30秒，休息后重復(fù)2-3組。腕關(guān)節(jié)不適者可改用拳支撐。
5、跪姿俯臥撐
雙膝著地做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，降低動(dòng)作難度但仍能有效鍛煉上臂后側(cè)。建議每組8-12次，完成3組。進(jìn)階者可嘗試標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，退階者可將手撐于臺階上。
進(jìn)行瘦手臂訓(xùn)練時(shí)需配合每周3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，每日攝入足夠優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉或豆制品幫助肌肉修復(fù)。避免訓(xùn)練后立即測量圍度，肌肉充血可能造成數(shù)據(jù)偏差。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)停止動(dòng)作并咨詢康復(fù)科醫(yī)生。