腰椎間盤突出引發(fā)右腿疼痛適合進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、核心肌群訓(xùn)練、水中運(yùn)動、伸展運(yùn)動及姿勢調(diào)整訓(xùn)練。需避免劇烈跑跳、負(fù)重扭轉(zhuǎn)等加重脊柱負(fù)荷的活動。
1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動
步行或騎固定自行車可促進(jìn)下肢血液循環(huán)，減輕神經(jīng)根壓迫導(dǎo)致的疼痛。建議每日分次進(jìn)行，每次10-15分鐘，地面選擇塑膠跑道等緩沖性好的場地。疼痛加重時需立即停止。
2、核心肌群訓(xùn)練
腹式呼吸訓(xùn)練、臀橋等動作能增強(qiáng)腰腹肌肉穩(wěn)定性。訓(xùn)練時保持腰椎中立位，每組動作重復(fù)8-10次。避免仰臥起坐等屈曲脊柱的動作。
3、水中運(yùn)動
水中漫步或浮力帶輔助訓(xùn)練可利用水的浮力減輕椎間盤壓力。水溫建議維持在28-32℃，每周2-3次，每次不超過30分鐘。注意防滑跌倒。
4、伸展運(yùn)動
貓牛式、仰臥抱膝等動作能緩解神經(jīng)根粘連。每個姿勢保持15-30秒，重復(fù)2-3組。拉伸時以輕微牽拉感為宜，避免過度屈曲或旋轉(zhuǎn)腰椎。
5、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練可糾正不良體態(tài)，減輕椎間盤后側(cè)壓力。每日練習(xí)3-4次，每次5分鐘。坐姿時使用腰椎支撐墊，保持膝蓋略高于髖關(guān)節(jié)。
運(yùn)動時應(yīng)穿著具有足弓支撐的運(yùn)動鞋，運(yùn)動前后進(jìn)行10分鐘熱敷。若出現(xiàn)下肢麻木、無力或疼痛放射至小腿外側(cè)，需立即停止運(yùn)動并就醫(yī)。日常避免久坐超過1小時，搬重物時保持腰部直立，睡眠選擇中等硬度床墊并側(cè)臥屈膝。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，控制體重以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。