長期晚上睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、適度運動和藥物治療等方式緩解。長期失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物因素或環(huán)境干擾等原因有關。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間起床，即使周末也不宜過度補覺。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。睡前1-2小時避免使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。可嘗試閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂幫助放松。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，必要時佩戴眼罩。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。若環(huán)境噪音干擾，可使用白噪音機器或耳塞。避免在床上進行工作、進食等非睡眠活動。
3、心理疏導
認知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識別錯誤認知。練習腹式呼吸、漸進式肌肉放松等技巧緩解焦慮。必要時尋求專業(yè)心理咨詢，處理應激事件或情緒障礙。避免睡前反復查看時間，減少對失眠的過度關注。
4、適度運動
日間進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽、太極等低強度運動可安排在傍晚，幫助舒緩神經(jīng)系統(tǒng)。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。長期堅持運動能提升睡眠質(zhì)量。
5、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，但須嚴格遵醫(yī)囑。中成藥如烏靈膠囊、甜夢膠囊適用于輕中度失眠。伴有焦慮抑郁時可聯(lián)用鹽酸曲唑酮片等藥物。所有藥物均需評估禁忌證，避免自行調(diào)整劑量。
建立規(guī)律的飲食作息，晚餐不宜過飽或空腹，避免咖啡因和酒精攝入。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸有助于睡眠。白天保證足夠光照，夜間減少強光暴露。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠超過1個月，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，完善多導睡眠監(jiān)測等檢查排除器質(zhì)性疾病。避免長期依賴安眠藥物，綜合干預才能從根本上改善睡眠質(zhì)量。