雞蛋可通過水煮、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、蛋花湯等方式更有營(yíng)養(yǎng)地食用。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素，不同烹飪方式對(duì)營(yíng)養(yǎng)保留有差異。
1、水煮
冷水下鍋煮沸后轉(zhuǎn)小火煮8-10分鐘，能最大限度保留蛋白質(zhì)和維生素。蛋黃中的卵磷脂在100℃以下不易氧化，水煮蛋的消化吸收率可達(dá)90%。避免煮制時(shí)間過長(zhǎng)導(dǎo)致蛋黃表面發(fā)綠，這是鐵與硫化物反應(yīng)所致，雖不影響安全但會(huì)降低維生素B1含量。
2、蒸蛋
將蛋液與溫水按1：1.5比例混合后蒸10分鐘，蛋白質(zhì)變性程度適中，葉黃素和玉米黃素等脂溶性營(yíng)養(yǎng)素流失較少。可加入蝦仁、香菇等食材提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，注意蒸制時(shí)用保鮮膜覆蓋避免水蒸氣滴落影響口感。
3、煎蛋
使用不粘鍋少量油小火單面煎制，能減少50%以上的油脂吸附。蛋白凝固后蛋黃仍保持流動(dòng)狀態(tài)時(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，高溫持續(xù)時(shí)間短可減少維生素B2損失。避免煎至焦糊產(chǎn)生多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)。
4、炒蛋
中火快速翻炒至剛凝固時(shí)出鍋，搭配西紅柿、菠菜等富含維生素C的蔬菜，可促進(jìn)鐵吸收。炒制時(shí)加入少量牛奶能使蛋白質(zhì)更柔嫩，但油溫需控制在160℃以下，避免高溫破壞卵磷脂結(jié)構(gòu)。
5、蛋花湯
湯煮沸后關(guān)火淋入蛋液，利用余溫使蛋白緩慢凝固，氨基酸保存率超過95%。與紫菜、豆腐同煮可補(bǔ)充碘和鈣，但不宜久煮，蛋花成形后立即食用以避免水溶性維生素流失。
建議每日攝入1-2個(gè)雞蛋，心血管疾病患者可隔日食用蛋黃。選擇新鮮雞蛋時(shí)觀察蛋殼是否光滑無(wú)裂紋，搖晃無(wú)響聲。儲(chǔ)存時(shí)鈍端朝上放置于冰箱冷藏室，避免與氣味強(qiáng)烈的食物共同存放。搭配全谷物和深色蔬菜食用可提高營(yíng)養(yǎng)素生物利用率，高溫油炸等烹飪方式會(huì)顯著降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值應(yīng)盡量避免。