運動后肌肉酸痛可能由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應、電解質(zhì)失衡、延遲性肌肉酸痛等原因引起。
1、乳酸堆積
高強度運動時，肌肉在缺氧狀態(tài)下會通過無氧代謝產(chǎn)生乳酸。乳酸堆積會刺激神經(jīng)末梢，引發(fā)酸痛感。這種酸痛通常在運動后幾小時內(nèi)達到高峰，24小時內(nèi)逐漸緩解?？赏ㄟ^低強度有氧運動促進乳酸代謝，如慢跑或散步。
2、肌纖維微損傷
運動時肌肉承受超出日常負荷的張力，會導致肌纖維出現(xiàn)微小撕裂。這種結(jié)構(gòu)性損傷會激活痛覺神經(jīng)，表現(xiàn)為按壓痛和活動受限。損傷后肌纖維修復過程需要48-72小時，期間應避免重復刺激相同肌群。
3、炎癥反應
肌纖維損傷后會引發(fā)局部炎癥反應，前列腺素等炎性介質(zhì)會放大痛覺信號。表現(xiàn)為肌肉腫脹、發(fā)熱伴酸痛。冷敷可減輕炎癥，非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可遵醫(yī)囑使用。
4、電解質(zhì)失衡
大量出汗導致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失，會影響肌肉神經(jīng)傳導功能。表現(xiàn)為肌肉痙攣伴酸痛。運動后及時補充含電解質(zhì)的運動飲料或香蕉等富鉀食物有助于緩解。
5、延遲性肌肉酸痛
運動后24-72小時出現(xiàn)的酸痛稱為延遲性肌肉酸痛，與肌纖維損傷修復過程中的炎癥反應和神經(jīng)敏感化有關。適當進行泡沫軸放松、溫水浴可改善血液循環(huán)加速恢復。
運動后建議進行10-15分鐘的靜態(tài)拉伸，重點拉伸參與運動的主要肌群，每個動作保持20-30秒。運動后2小時內(nèi)補充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物，如雞胸肉搭配全麥面包，有助于肌肉修復。保證每日7-8小時睡眠，睡眠期間生長激素分泌高峰可促進組織修復。新手應遵循循序漸進原則，每周運動強度增幅不超過10%。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關節(jié)腫脹，需及時就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴重情況。