100克米飯的熱量約為116千卡。米飯的熱量主要來源于碳水化合物，其含量可達(dá)到25克左右，蛋白質(zhì)含量約為2.6克，脂肪含量較低僅0.3克。不同品種的米飯熱量略有差異，但總體維持在110-130千卡范圍內(nèi)。
米飯作為主食的主要來源，其熱量值與加工方式密切相關(guān)。普通白米飯經(jīng)過精加工后，外層麩皮和胚芽被去除，導(dǎo)致膳食纖維和部分維生素流失，但淀粉含量更為集中。糙米由于保留了完整谷粒結(jié)構(gòu)，相同重量下熱量略低但膳食纖維含量更高。糯米因支鏈淀粉比例較高，熱量與普通米飯接近但升糖指數(shù)更高。烹飪過程中水分吸收程度也會(huì)影響最終熱量，煮得較軟的米飯單位重量熱量略低于偏硬的米飯。冷藏后的米飯會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，重新加熱時(shí)部分熱量可被抵消。控制米飯攝入量時(shí)需結(jié)合個(gè)人每日能量需求，通常建議每餐食用50-100克為宜。
日常飲食中可將米飯與雜糧混合烹飪，如添加燕麥、藜麥或紅豆等，既能降低整體熱量密度又可增加營養(yǎng)素?cái)z入。搭配足量蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白食物食用，有助于延緩血糖上升速度。注意避免過量攝入炒飯、拌飯等高油高鹽做法，烹飪時(shí)優(yōu)先選擇蒸煮方式。對于需要控制熱量的人群，可適當(dāng)減少精白米比例，用部分薯類或根莖類蔬菜替代主食。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有助于平衡米飯?zhí)峁┑哪芰?，建議根據(jù)體力活動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整主食攝入量。