睡覺(jué)睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠障礙可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免午睡過(guò)長(zhǎng)或過(guò)晚。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松程序，如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)等，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，保持床上用品清潔干燥。避免在臥室進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如工作或看電視，強(qiáng)化臥室與睡眠的關(guān)聯(lián)性。

3、放松心情

焦慮和壓力是導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)原因，可通過(guò)冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松等方法緩解緊張情緒。寫日記記錄煩惱或制定待辦事項(xiàng)清單，減少睡前思慮。認(rèn)知行為療法有助于糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，建立健康的睡眠信念。

4、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等可改善睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等溫和運(yùn)動(dòng)有助于身心放松。白天保持適度活動(dòng)量，避免久坐不動(dòng)，但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，過(guò)度疲勞反而可能影響入睡。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等鎮(zhèn)靜催眠藥，長(zhǎng)期失眠可能需要曲唑酮片、米氮平片等抗抑郁藥物調(diào)節(jié)睡眠周期。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也有一定助眠作用。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行服藥或長(zhǎng)期依賴。

改善睡眠需要綜合調(diào)理，除上述方法外，睡前避免攝入咖啡因、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過(guò)飽或空腹入睡。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)生物鐘，限制床上清醒時(shí)間可增強(qiáng)睡眠效率。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠?？凭驮\，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。保持耐心和積極心態(tài)，多數(shù)睡眠問(wèn)題通過(guò)行為調(diào)整可以得到改善。