睡覺(jué)睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、環(huán)境干擾、作息紊亂、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如熱水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，避免因不適感影響睡眠。必要時(shí)可使用耳塞減少噪音，或通過(guò)白噪音機(jī)營(yíng)造舒緩背景音。

3、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，緩解日間積累的緊張情緒。避免在睡前思考復(fù)雜問(wèn)題或處理工作事務(wù)，可通過(guò)閱讀輕松書籍轉(zhuǎn)移注意力。長(zhǎng)期焦慮者可嘗試正念冥想，幫助降低大腦過(guò)度活躍狀態(tài)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免在睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠建議采用認(rèn)知行為療法。中成藥如烏靈膠囊、百樂(lè)眠膠囊對(duì)輕度失眠有一定效果。使用任何助眠藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。

日常應(yīng)注意控制咖啡因攝入，午后避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲料。晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，可適量食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。臥室僅用于睡眠和性生活，不要在床上工作或娛樂(lè)。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠專科就診評(píng)估。