睡覺睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質量，建議每天固定時間上床和起床，避免白天長時間午睡。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進入放松狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應保持在適宜溫度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和枕頭。保持環(huán)境整潔安靜，必要時可使用耳塞或白噪音機。避免在臥室工作或娛樂，強化床與睡眠的關聯(lián)性。
3、放松身心
睡前進行深呼吸練習、漸進式肌肉放松或冥想可緩解焦慮。寫日記梳理思緒，避免帶著未解決問題入睡。溫水泡腳或飲用溫牛奶有助于促進血液循環(huán)和色氨酸吸收，但睡前2小時應限制液體攝入。
4、適度運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳可提升睡眠質量，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽、太極等溫和運動能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或烏靈膠囊、棗仁安神膠囊等中成藥。慢性失眠需排查焦慮抑郁等原發(fā)病，避免長期依賴安眠藥。用藥期間禁止飲酒，注意預防跌倒等不良反應。
長期失眠患者應記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)、日間功能等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。避免攝入含咖啡因的飲品和食物，晚餐不宜過飽。認知行為療法對慢性失眠有顯著效果，可通過專業(yè)指導糾正不良信念和行為。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨情緒低落、心悸等癥狀，建議盡早就診睡眠?？苹蛐睦砜?。