睡覺睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾和耳塞減少干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣性好的床上用品，避免使用電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光影響褪黑素分泌。

2、規(guī)律作息

固定每天起床和入睡時(shí)間，包括周末。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休控制在20-30分鐘。建立睡前1小時(shí)放松儀式，如閱讀或聽輕音樂，幫助身體形成條件反射。

3、放松訓(xùn)練

進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的478呼吸法。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳部開始逐步收緊再放松肌群。冥想或正念練習(xí)有助于減少睡前焦慮。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時(shí)不進(jìn)食。適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。限制咖啡因和酒精攝入，下午3點(diǎn)后不飲用含咖啡因飲品。

5、藥物治療

短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等苯二氮?類藥物，或佐匹克隆膠囊等非苯二氮?類催眠藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。用藥需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記，監(jiān)測(cè)睡眠質(zhì)量和影響因素。白天保持適度運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有顯著效果，可通過專業(yè)指導(dǎo)糾正不良睡眠信念。若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等器質(zhì)性疾病。