容易緊張可通過(guò)調(diào)整呼吸、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)、藥物輔助、改善睡眠等方式緩解。緊張情緒可能與遺傳因素、環(huán)境壓力、心理創(chuàng)傷、神經(jīng)調(diào)節(jié)異常、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整呼吸
腹式呼吸訓(xùn)練能快速緩解急性緊張狀態(tài)。吸氣時(shí)緩慢擴(kuò)張腹部，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉，重復(fù)進(jìn)行5-10分鐘可激活副交感神經(jīng)。日?？膳浜?-7-8呼吸法，即吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，每天練習(xí)3次有助于降低基礎(chǔ)焦慮水平。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)能提升腦內(nèi)啡肽分泌。快走、游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每次持續(xù)30-45分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間。太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng)可通過(guò)身心協(xié)調(diào)改善自主神經(jīng)功能紊亂。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法能修正對(duì)緊張?jiān)吹腻e(cuò)誤認(rèn)知。記錄緊張發(fā)生時(shí)的具體場(chǎng)景、身體反應(yīng)和思維過(guò)程，逐步建立新的應(yīng)對(duì)模式。正念冥想訓(xùn)練每天15-20分鐘，專(zhuān)注于當(dāng)下感受而不評(píng)判，可降低杏仁核過(guò)度反應(yīng)。
4、藥物輔助
遵醫(yī)囑使用選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑如鹽酸帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)。急性發(fā)作時(shí)可短期應(yīng)用勞拉西泮片等苯二氮?類(lèi)藥物。中成藥如九味鎮(zhèn)心顆粒、解郁安神顆粒對(duì)輕中度焦慮有輔助療效。
5、改善睡眠
保持22-23點(diǎn)入睡，睡眠時(shí)間7-8小時(shí)可穩(wěn)定情緒閾值。睡前1小時(shí)避免藍(lán)光刺激，室溫控制在18-22攝氏度。短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片，長(zhǎng)期調(diào)理可用酸棗仁油軟膠囊等助眠制劑。
日?？蛇m量食用富含γ-氨基丁酸的小米、糙米等谷物，補(bǔ)充維生素B族和鎂元素有助于神經(jīng)傳導(dǎo)。避免過(guò)量攝入咖啡因和酒精，建立固定的作息節(jié)律。當(dāng)緊張伴隨心悸、手抖等軀體癥狀持續(xù)2周以上時(shí)，建議到心理科或神經(jīng)內(nèi)科進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評(píng)估。社交場(chǎng)景緊張者可進(jìn)行漸進(jìn)式暴露訓(xùn)練，從低壓力環(huán)境開(kāi)始逐步適應(yīng)。