肩膀緊張可通過熱敷按摩、拉伸運動、調整姿勢、藥物治療及物理治療等方式緩解，通常由肌肉勞損、頸椎病變、精神壓力等因素引起。
1、熱敷按摩
使用熱毛巾或暖水袋熱敷肩部10-15分鐘，促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。配合拇指按壓肩井穴、天宗穴等穴位，或使用筋膜槍輕柔震動肌肉群，每日重復2-3次。注意避免高溫燙傷，皮膚敏感者可用低溫檔位。
2、拉伸運動
進行貓式伸展、手臂交叉拉伸等動作，每個動作保持15-30秒。工作時每小時做一次聳肩放松練習，重復5-8次。瑜伽中的鷹式手臂動作可有效牽拉肩胛帶肌肉，建議每周練習3次。
3、調整姿勢
保持電腦屏幕與眼睛平齊，鍵盤高度使前臂與地面平行。使用符合人體工學的座椅，腰部需有支撐。避免長時間低頭使用手機，建議將設備抬高至視線水平。睡眠時選擇高度適中的枕頭，側臥者可在雙腿間夾枕保持脊柱中立。
4、藥物治療
遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服洛索洛芬鈉片緩解炎癥。肌肉痙攣明顯時可短期服用鹽酸乙哌立松片。中成藥如活血止痛膠囊也有助于改善氣血瘀滯型肩部不適。所有藥物均需在醫(yī)師指導下使用。
5、物理治療
醫(yī)院康復科可采用超聲波治療儀松解粘連組織，或通過干擾電療法刺激深層肌肉。頑固性疼痛可嘗試沖擊波治療，每周1次，3-5次為療程。治療期間配合懸吊運動訓練增強肩袖肌群穩(wěn)定性。
日常應避免單肩背包或提重物，辦公期間每45分鐘起身活動肩頸。飲食注意補充鎂元素，適量食用堅果、深綠色蔬菜。游泳、八段錦等低沖擊運動有助于長期維持肩關節(jié)靈活性。若持續(xù)疼痛超過兩周或伴有關節(jié)活動受限，需及時至骨科或康復科就診排查肩周炎、頸椎病等器質性疾病。