頸椎鍛煉的方式主要有頸部伸展運(yùn)動(dòng)、頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)、肩部放松運(yùn)動(dòng)和頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練。

1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

頸部伸展運(yùn)動(dòng)有助于緩解頸部肌肉緊張。具體方法是緩慢將頭部向后仰，保持5秒后回到中立位，重復(fù)進(jìn)行5次。該動(dòng)作可拉伸頸前肌群，改善長(zhǎng)期低頭導(dǎo)致的肌肉勞損。鍛煉時(shí)需避免快速后仰或過(guò)度后伸，防止頸椎關(guān)節(jié)壓力過(guò)大。建議在辦公間隙每小時(shí)進(jìn)行一次，配合深呼吸效果更佳。

2、頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)頸椎活動(dòng)度。采取坐姿或站姿，緩慢將頭部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大角度，保持3秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)，每側(cè)重復(fù)5次。旋轉(zhuǎn)過(guò)程中要保持肩膀放松，避免伴隨軀干轉(zhuǎn)動(dòng)。該動(dòng)作特別適合頸椎僵硬人群，但椎動(dòng)脈型頸椎病患者旋轉(zhuǎn)幅度不宜過(guò)大，出現(xiàn)眩暈應(yīng)立即停止。

3、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)主要鍛煉斜方肌和胸鎖乳突肌。將耳朵緩慢靠向同側(cè)肩膀，保持15秒后換邊，每側(cè)重復(fù)3次。動(dòng)作執(zhí)行時(shí)需保持雙肩下沉，不要聳肩代償。側(cè)屈角度以感到輕微牽拉感為宜，可有效預(yù)防頸肩部肌筋膜疼痛綜合征。哺乳期女性進(jìn)行時(shí)需減小幅度。

4、肩部放松運(yùn)動(dòng)

肩部放松運(yùn)動(dòng)通過(guò)改善肩頸聯(lián)動(dòng)緩解頸椎壓力。雙肩做環(huán)形繞動(dòng)，先向前旋轉(zhuǎn)10次再向后旋轉(zhuǎn)10次，注意保持頸部穩(wěn)定。該動(dòng)作能放松上斜方肌，減輕頸源性頭痛癥狀。長(zhǎng)期使用電腦者可配合使用彈力帶增加阻力，但肩周炎急性期患者應(yīng)避免負(fù)重練習(xí)。

5、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練

頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練采用抗阻方式增強(qiáng)深層肌群。用手掌抵住前額，頸部發(fā)力與手掌對(duì)抗5秒，重復(fù)3次后換后枕部和兩側(cè)。該訓(xùn)練能強(qiáng)化頸長(zhǎng)肌和頭半棘肌，改善頸椎生理曲度變直。訓(xùn)練初期應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，脊髓型頸椎病患者禁用此方法。

頸椎鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期每個(gè)動(dòng)作完成3組，組間休息30秒。鍛煉前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著寬松衣物保持呼吸通暢。合并骨質(zhì)疏松、頸椎骨折未愈合等特殊情況者，應(yīng)在醫(yī)生評(píng)估后制定個(gè)性化方案。日常注意保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的枕頭，避免單次看手機(jī)時(shí)間超過(guò)20分鐘。若鍛煉后出現(xiàn)手麻、頭暈加重等癥狀，應(yīng)及時(shí)停止并就醫(yī)檢查。