順產(chǎn)后一般6-8周可以開始產(chǎn)后恢復(fù)運動，具體時間需結(jié)合個體恢復(fù)情況及醫(yī)生評估確定。

產(chǎn)后恢復(fù)運動的時間框架主要與分娩方式、身體損傷程度及個人體質(zhì)相關(guān)。自然分娩無側(cè)切或撕裂的產(chǎn)婦，若惡露干凈、傷口愈合良好，最早可在產(chǎn)后4周嘗試低強度運動如凱格爾運動或腹式呼吸。存在會陰一度至二度撕裂的產(chǎn)婦需延長至6周，運動前需經(jīng)婦科檢查確認傷口無紅腫滲出。剖宮產(chǎn)或三度以上會陰裂傷者通常需8-12周恢復(fù)期，初期應(yīng)避免增加腹壓的動作。運動強度應(yīng)遵循循序漸進原則，從每日5-10分鐘盆底肌訓(xùn)練開始，2周后逐步加入靜態(tài)核心激活練習，產(chǎn)后3個月方可恢復(fù)慢跑等有氧運動。

產(chǎn)后恢復(fù)運動需重點關(guān)注盆底肌功能重建與腹直肌分離改善。哺乳期女性應(yīng)避免高強度間歇訓(xùn)練以防乳汁酸度改變。存在妊娠高血壓、恥骨聯(lián)合分離超過10毫米或產(chǎn)后抑郁癥狀的產(chǎn)婦，須在?？漆t(yī)生指導(dǎo)下制定個性化方案。運動過程中出現(xiàn)漏尿、疼痛或異常出血應(yīng)立即停止并就醫(yī)復(fù)查。

建議產(chǎn)婦在恢復(fù)運動前完成產(chǎn)后42天體檢，通過超聲評估子宮復(fù)舊情況及盆底肌力檢測。初期可選擇水中運動減輕關(guān)節(jié)負擔，配合物理治療師指導(dǎo)的生物反饋訓(xùn)練提升效果。日常需保持每天30分鐘步行促進血液循環(huán)，哺乳前后及時補充水分和優(yōu)質(zhì)蛋白。若出現(xiàn)持續(xù)腰骶疼痛或下墜感，應(yīng)及時排查是否存在盆腔器官脫垂。