肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物治療、充分休息等方式緩解。肌肉酸痛通常由運(yùn)動(dòng)過(guò)量、乳酸堆積、肌肉拉傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助緩解肌肉緊張和疼痛。使用熱毛巾或熱水袋敷在酸痛部位15-20分鐘，每天重復(fù)進(jìn)行2-3次。按摩可放松肌肉纖維，減輕酸痛感，建議采用輕柔的揉捏手法，避免用力過(guò)度造成二次損傷。熱敷按摩適合運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)以上的慢性肌肉酸痛。

2、適度運(yùn)動(dòng)

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、游泳可以加速乳酸代謝，緩解延遲性肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的50%-60%，持續(xù)時(shí)間控制在20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸，特別注意酸痛部位的伸展動(dòng)作要輕柔緩慢。這種方式適合輕微酸痛且無(wú)運(yùn)動(dòng)損傷的情況。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、牛奶有助于肌肉修復(fù)，每日攝入量按體重每公斤1.2-1.6克計(jì)算。增加富含維生素C的柑橘類(lèi)水果和深色蔬菜，幫助抗氧化和減輕炎癥。適量補(bǔ)充電解質(zhì)飲料或香蕉等含鉀食物，可預(yù)防運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)紊亂引起的肌肉痙攣。

4、藥物治療

非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可緩解炎癥性肌肉疼痛，對(duì)乙酰氨基酚片適用于單純鎮(zhèn)痛。外用藥可選擇雙氯芬酸二乙胺乳膠劑局部涂抹，或氟比洛芬凝膠貼膏貼敷。使用藥物前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生，避免長(zhǎng)期或過(guò)量使用導(dǎo)致胃腸刺激等副作用。

5、充分休息

保證每天7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，睡眠時(shí)人體分泌生長(zhǎng)激素促進(jìn)肌肉修復(fù)。急性期48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)使用酸痛肌肉群，必要時(shí)使用護(hù)具支撐。調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間，一般輕微酸痛需要2-3天，嚴(yán)重拉傷可能需要1-2周。

日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。保持均衡飲食，每日飲水2000-2500毫升，避免脫水導(dǎo)致肌肉痙攣。長(zhǎng)期肌肉酸痛不緩解或伴隨腫脹發(fā)熱時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌炎、橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。建立規(guī)律的運(yùn)動(dòng)日志，記錄身體反應(yīng)以便調(diào)整訓(xùn)練方案。