晚上總是睡不著可通過調(diào)整睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、進行放松訓(xùn)練、心理治療、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、睡眠環(huán)境不佳、軀體疾病、精神心理疾病等因素有關(guān)。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時間是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定時間上床睡覺和起床，即使在周末或節(jié)假日也應(yīng)盡量保持，這有助于穩(wěn)定生物鐘。避免在睡前長時間使用手機、電腦等電子設(shè)備，因為屏幕發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，影響入睡。午后應(yīng)限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲料的攝入，睡前數(shù)小時內(nèi)避免吸煙、飲酒及大量進食。白天進行適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽等，有助于夜間睡眠，但應(yīng)避免在睡前進行劇烈運動。

二、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對促進睡眠至關(guān)重要。確保臥室安靜、黑暗、涼爽，可以使用遮光窗簾、耳塞、白噪音機等工具來減少光線和噪音干擾。選擇舒適、支撐性好的床墊和枕頭，使用透氣柔軟的床品。臥室應(yīng)主要用于睡眠和親密關(guān)系，避免在床上工作、吃飯或看電視，以強化床與睡眠之間的心理關(guān)聯(lián)。

三、進行放松訓(xùn)練

學(xué)習(xí)并實踐放松技巧有助于緩解睡前的緊張和焦慮。漸進式肌肉放松法通過依次緊張和放松身體各部位的肌肉群，達到全身放松的狀態(tài)。腹式深呼吸練習(xí)可以減慢心率，平復(fù)情緒。正念冥想有助于將注意力從紛亂的思緒中轉(zhuǎn)移到當下的呼吸或身體感受上，減少精神內(nèi)耗。這些方法可以在睡前進行，幫助身心做好入睡準備。

四、心理治療

對于由心理因素導(dǎo)致的慢性失眠，認知行為療法是首選的心理治療方法。該方法旨在幫助患者識別并改變對睡眠的不合理信念和恐懼，減少在床上的清醒時間，重建健康的睡眠模式。治療內(nèi)容包括睡眠限制、刺激控制、認知重構(gòu)等。如果失眠與焦慮癥、抑郁癥等精神心理疾病有關(guān)，針對原發(fā)病的心理治療同樣重要，可能需要專業(yè)心理醫(yī)生或治療師的指導(dǎo)。

五、藥物治療

藥物治療應(yīng)在醫(yī)生明確診斷和評估后，嚴格遵醫(yī)囑進行。常用于治療失眠的藥物包括苯二氮?類受體激動劑，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，這類藥物能縮短入睡時間，但長期使用需注意依賴風險。褪黑素受體激動劑，如雷美替胺，可用于治療入睡困難。對于伴有抑郁或焦慮的失眠，醫(yī)生可能會處方具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如米氮平片、曲唑酮片。藥物治療通常作為短期輔助手段，并與非藥物方法結(jié)合使用。

改善夜間失眠需要綜合性的長期管理。除了上述干預(yù)措施，日常應(yīng)注意保持平和心態(tài)，避免過度關(guān)注睡眠問題本身而加重焦慮。飲食上可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米，色氨酸是合成褪黑素和血清素的原料。睡前可嘗試用溫水泡腳，聽一些舒緩的音樂。如果失眠癥狀持續(xù)超過一個月，嚴重影響到日間功能，或伴有情緒低落、心慌、疼痛等其他不適，應(yīng)及時前往醫(yī)院睡眠門診、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進行系統(tǒng)評估，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病，以獲得針對性的治療方案。