失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式調(diào)節(jié)。失眠通常由心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境因素、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠。建議每天固定時間上床和起床，避免白天長時間補(bǔ)覺。午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)，避免傍晚后睡覺。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的影響。建立睡前放松程序，如閱讀、聽輕音樂等幫助入睡。
2、改善睡眠環(huán)境
優(yōu)化睡眠環(huán)境能提升睡眠質(zhì)量。臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇舒適的床墊和枕頭。保持臥室安靜，必要時可使用白噪音機(jī)。避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動，如工作、看電視等。
3、放松訓(xùn)練
放松技巧有助于緩解失眠。漸進(jìn)性肌肉放松法通過交替緊張和放松肌肉群來減輕身體緊張。腹式呼吸練習(xí)能降低交感神經(jīng)興奮性。冥想和正念訓(xùn)練可減少睡前焦慮。瑜伽和輕柔拉伸運(yùn)動也能幫助身心放松，但應(yīng)避免睡前2小時進(jìn)行劇烈運(yùn)動。
4、飲食調(diào)節(jié)
合理飲食對改善失眠有幫助。晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。限制咖啡因攝入，下午3點后不飲用咖啡、濃茶等。睡前可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。避免睡前大量飲水，減少夜尿次數(shù)。酒精雖能幫助入睡但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，應(yīng)避免依賴。
5、藥物治療
嚴(yán)重失眠可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物。苯二氮?類藥物如地西泮片能縮短入睡時間但長期使用可能產(chǎn)生依賴。非苯二氮?類催眠藥如右佐匹克隆片副作用較小。褪黑素受體激動劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者?？挂钟羲幦缑椎狡瑢Π橛幸钟舻氖哂行?。中藥制劑如安神補(bǔ)腦液也有一定輔助作用。
失眠患者應(yīng)建立健康的生活方式，保持適度運(yùn)動但避免睡前劇烈活動。白天多接觸自然光有助于調(diào)節(jié)生物鐘。學(xué)習(xí)壓力管理技巧，避免將問題帶到床上。記錄睡眠日記幫助識別影響因素。如自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時就醫(yī)排查潛在疾病。避免自行長期使用安眠藥物，嚴(yán)格遵醫(yī)囑用藥并定期復(fù)診評估療效和副作用。