失眠可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、進(jìn)行放松訓(xùn)練、調(diào)整飲食、必要時(shí)遵醫(yī)囑使用藥物等方式調(diào)節(jié)。

一、調(diào)整作息習(xí)慣

保持規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也應(yīng)盡量保持一致。白天應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，尤其是下午時(shí)段，以免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。睡前避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或觀看刺激性內(nèi)容，可嘗試聽(tīng)舒緩音樂(lè)或閱讀書籍幫助身心放松。建立規(guī)律的睡眠節(jié)律有助于身體生物鐘穩(wěn)定，逐步改善入睡困難。

二、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化睡眠環(huán)境能有效提升睡眠質(zhì)量。臥室應(yīng)保持黑暗、安靜且溫度適宜，可使用遮光窗簾隔絕光線，必要時(shí)佩戴耳塞減少噪音干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品，保持臥室通風(fēng)良好。將臥室功能單一化，避免在床上工作或進(jìn)食，強(qiáng)化床與睡眠的心理關(guān)聯(lián)。適宜的環(huán)境有助于減少夜間覺(jué)醒次數(shù)，延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間。

三、進(jìn)行放松訓(xùn)練

睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練可緩解焦慮情緒。漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)交替緊張和放松身體各部位肌肉，能有效減輕軀體緊張感。腹式呼吸練習(xí)采用慢而深的呼吸節(jié)奏，幫助激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)。正念冥想通過(guò)專注當(dāng)下感受，減少雜念對(duì)睡眠的干擾。這些方法每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)，能降低入睡前的生理喚醒水平，改善睡眠持續(xù)性。

四、調(diào)整飲食

合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)對(duì)睡眠有積極影響。晚餐應(yīng)適量且清淡，避免辛辣油膩食物，睡前兩小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)食。限制咖啡因和酒精攝入，下午時(shí)段后避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料?？蛇m量食用富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。保持水分平衡但睡前減少飲水，避免夜尿中斷睡眠。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

當(dāng)非藥物措施效果不佳時(shí)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下合理用藥。常見(jiàn)的助眠藥物包括扎來(lái)普隆口崩片、佐匹克隆片、艾司唑侖片等。這些藥物通過(guò)不同機(jī)制作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，幫助縮短入睡時(shí)間或維持睡眠。使用藥物需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，不可自行調(diào)整劑量，注意可能出現(xiàn)的不良反應(yīng)。藥物治療通常作為短期輔助手段，需配合行為干預(yù)共同實(shí)施。

長(zhǎng)期失眠患者除上述調(diào)節(jié)方法外，應(yīng)建立健康的生活方式。每日保持適度體育鍛煉，如散步、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)，但避免睡前劇烈活動(dòng)。培養(yǎng)積極的情緒調(diào)節(jié)能力，通過(guò)寫日記、與他人溝通等方式疏導(dǎo)壓力。若失眠癥狀持續(xù)影響日間功能，應(yīng)及時(shí)前往睡眠專科或神經(jīng)內(nèi)科就診，進(jìn)行專業(yè)評(píng)估和系統(tǒng)治療。維持良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是預(yù)防失眠復(fù)發(fā)的重要保障。