失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和藥物治療等方式調(diào)節(jié)。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床睡覺和起床，避免熬夜或白天補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的影響。建立睡前放松習(xí)慣，如聽輕音樂、泡腳等，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量影響較大，保持房間溫度適宜、光線昏暗、安靜無噪音。選擇舒適的床墊和枕頭，避免過軟或過硬。睡前可適當(dāng)通風(fēng)換氣，保持空氣清新。避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如玩手機(jī)、看電視等。

3、心理疏導(dǎo)

精神壓力是導(dǎo)致失眠的常見原因，可通過心理咨詢、冥想、深呼吸等方式緩解焦慮情緒。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果較好，幫助改變對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和不良習(xí)慣。必要時(shí)可尋求專業(yè)心理醫(yī)生幫助，進(jìn)行系統(tǒng)心理治療。

4、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。推薦選擇瑜伽、散步、游泳等溫和運(yùn)動(dòng)方式，每周堅(jiān)持3-5次，每次30-60分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在下午或傍晚，有助于調(diào)節(jié)生物鐘。

5、藥物治療

嚴(yán)重失眠可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用助眠藥物，如右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑侖片等。中藥調(diào)理如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等也有一定效果。藥物治療需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，避免自行增減藥量或長期使用。

失眠患者日常應(yīng)注意飲食調(diào)理，晚餐不宜過飽，避免攝入咖啡因、酒精等刺激性物質(zhì)。睡前可適量飲用溫牛奶、小米粥等助眠食物。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，建議及時(shí)就醫(yī)檢查，排除軀體疾病因素。長期失眠可能增加心血管疾病、抑郁癥等風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)引起足夠重視。