蛋白質(zhì)含量高的食物主要有雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、豆腐等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)健康。
1、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)。雞蛋蛋白的氨基酸組成接近人體需求，生物利用率高。除了蛋白質(zhì)，雞蛋還含有維生素A、維生素D和卵磷脂等營養(yǎng)素。建議每天食用1-2個(gè)全蛋，心血管疾病患者可適當(dāng)減少蛋黃攝入量。
2、雞胸肉
雞胸肉是低脂高蛋白的肉類選擇，每100克去皮雞胸肉約含31克蛋白質(zhì)。其脂肪含量低，適合健身增肌和減脂人群。烹飪時(shí)建議采用水煮、清蒸等低脂方式，避免油炸。雞胸肉還含有B族維生素和硒等微量元素。
3、瘦牛肉
瘦牛肉蛋白質(zhì)含量約為每100克含26克，同時(shí)富含血紅素鐵和維生素B12。選擇牛里脊、牛腱子等部位脂肪含量較低。牛肉中的肌酸有助于肌肉合成，但過量攝入可能增加飽和脂肪酸攝入量，建議每周食用2-3次為宜。
4、三文魚
三文魚每100克含約20克優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)富含Omega-3脂肪酸。這種深海魚類蛋白質(zhì)易消化吸收，有助于心血管健康。建議每周食用2-3次，可采用烤制或清蒸方式烹飪。對海鮮過敏者應(yīng)避免食用。
5、豆腐
豆腐是植物性蛋白的優(yōu)質(zhì)來源，每100克含約8克蛋白質(zhì)。由大豆制成，含有全部必需氨基酸，適合素食者。豆腐還富含鈣和異黃酮，有助于骨骼健康。嫩豆腐適合做湯，老豆腐適合煎炒，每日攝入量建議在100-150克。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)應(yīng)注意飲食均衡，將動(dòng)物性和植物性蛋白搭配食用效果更佳。乳制品如希臘酸奶、奶酪也是良好的蛋白質(zhì)來源。堅(jiān)果和豆類如扁豆、鷹嘴豆可提供植物蛋白。蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)根據(jù)個(gè)人體重和活動(dòng)水平調(diào)整，一般成年人每日每公斤體重需要0.8-1.2克蛋白質(zhì)。過量攝入蛋白質(zhì)可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，腎功能不全者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入量。烹飪方式盡量選擇蒸、煮、烤等健康方法，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)成分。