蛋白質(zhì)含量較高的蔬菜主要有毛豆、蠶豆、豌豆、西藍(lán)花、菠菜等。
一、毛豆
毛豆是未成熟的大豆，每100克含有約13克蛋白質(zhì)，屬于植物蛋白中的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。其蛋白質(zhì)含有人體必需的8種氨基酸，且富含膳食纖維和維生素K。新鮮毛豆可水煮后直接食用，或用于炒菜、涼拌。需注意毛豆嘌呤含量較高，痛風(fēng)患者應(yīng)控制攝入量。
二、蠶豆
蠶豆每100克含約9克蛋白質(zhì)，同時提供大量葉酸和鐵元素。嫩蠶豆可清炒或做湯，老蠶豆常加工成零食或淀粉制品。蠶豆病患者食用可能誘發(fā)溶血反應(yīng)，該類人群應(yīng)避免攝入。
三、豌豆
新鮮豌豆每100克含約5克蛋白質(zhì)，干燥豌豆蛋白質(zhì)含量可達(dá)20克以上。豌豆蛋白含較多賴氨酸，與谷物搭配可提高蛋白質(zhì)利用率。常見食用方式包括豌豆泥、炒豌豆或速凍豌豆，腹脹人群需控制食用量。
四、西藍(lán)花
西藍(lán)花每100克含約3克蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量在常見十字花科蔬菜中較高。同時富含維生素C、蘿卜硫素等抗氧化物質(zhì)，適合焯水涼拌或清炒。甲狀腺功能異常者不宜大量生食。
五、菠菜
菠菜每100克含約3克蛋白質(zhì)，且富含類胡蘿卜素和鐵元素。建議焯水去除草酸后烹飪，可搭配豆制品提高蛋白質(zhì)吸收率。腎功能不全者需限制攝入量。
通過多樣化搭配上述高蛋白蔬菜，配合全谷物和豆類，可有效提升植物蛋白攝入質(zhì)量。日?？蓪⒚古c糙米同煮，用豌豆搭配玉米粒炒制，或?qū)⑽魉{(lán)花與豆腐燉食。注意蔬菜蛋白質(zhì)的消化吸收率低于動物蛋白，生長發(fā)育期兒童及孕產(chǎn)婦需保證足量優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。烹飪時避免長時間高溫處理，以最大限度保留營養(yǎng)成分。