蛋白質(zhì)含量高的蔬菜主要有毛豆、西藍花、菠菜、蘆筍和豌豆苗。這些蔬菜不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有多種維生素和礦物質(zhì)，適合日常膳食搭配。
1、毛豆
毛豆是未成熟的大豆，每100克含蛋白質(zhì)約13克，同時富含膳食纖維和鐵元素。其蛋白質(zhì)屬于植物性完全蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，適合素食者補充蛋白質(zhì)。新鮮毛豆可水煮后直接食用，或加入沙拉、炒菜中。需注意毛豆嘌呤含量較高，痛風(fēng)患者應(yīng)控制攝入量。
2、西藍花
每100克西藍花含蛋白質(zhì)約3.7克，其蛋白質(zhì)消化吸收率超過90%。西藍花中的蘿卜硫素具有抗氧化作用，與蛋白質(zhì)協(xié)同促進組織修復(fù)。建議焯水后涼拌或清炒，高溫長時間烹飪會破壞部分營養(yǎng)素。甲狀腺功能異常者需避免大量生食。
3、菠菜
菠菜每100克含蛋白質(zhì)約2.9克，同時富含維生素K和葉酸。其蛋白質(zhì)與鐵元素結(jié)合有助于改善缺鐵性貧血，草酸含量較高，烹飪前建議焯水去除。適合制作蔬菜湯、蒜蓉菠菜等，腎結(jié)石患者應(yīng)控制食用頻率。
4、蘆筍
蘆筍蛋白質(zhì)含量約2.2克/100克，富含天冬酰胺和硒元素。其蛋白質(zhì)易被人體吸收，有助于維持電解質(zhì)平衡。白蘆筍和綠蘆筍營養(yǎng)價值相近，建議選擇鮮嫩莖部清炒或白灼。因含有少量嘌呤，高尿酸血癥患者應(yīng)適量食用。
5、豌豆苗
豌豆苗蛋白質(zhì)含量約4克/100克，含有豐富的維生素C和胡蘿卜素。其蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較高，可彌補谷物蛋白的不足。適合快速焯燙后涼拌，或作為面條、湯品的配菜。脾胃虛寒者建議搭配姜蒜烹飪。
建議將高蛋白蔬菜與全谷物搭配食用，如毛豆糙米飯、西藍花藜麥沙拉等，可提高蛋白質(zhì)生物價。每日蔬菜攝入量應(yīng)達到300-500克，其中深色蔬菜占一半以上。特殊人群如腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制植物蛋白攝入量，烹飪時注意少油少鹽，最大限度保留營養(yǎng)素。