促進(jìn)身高增長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)主要有跳繩、籃球、游泳、引體向上、摸高跳等。身高增長(zhǎng)與遺傳、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)，青春期前堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)有助于刺激骨骼生長(zhǎng)。

1、跳繩

跳繩是典型的縱向彈跳運(yùn)動(dòng)，落地時(shí)對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生的垂直應(yīng)力可刺激骨骺板軟骨細(xì)胞增殖。建議每天分組進(jìn)行3-5組，每組持續(xù)1-2分鐘，組間休息30秒。跳繩時(shí)保持軀干直立，前腳掌著地，避免膝關(guān)節(jié)過度彎曲。需配合牛奶等含鈣食物補(bǔ)充，12歲以下兒童建議家長(zhǎng)監(jiān)督運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2、籃球

籃球運(yùn)動(dòng)中的跑跳動(dòng)作能促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，連續(xù)起跳扣籃或搶籃板動(dòng)作對(duì)脊柱和下肢骨骼產(chǎn)生間歇性機(jī)械刺激。每周進(jìn)行3-4次，每次30分鐘以上為宜，注意運(yùn)動(dòng)前做好踝關(guān)節(jié)熱身。青春期青少年骨骼生長(zhǎng)迅速期效果更顯著，但需避免運(yùn)動(dòng)損傷導(dǎo)致骨骺早閉。

3、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，而劃水動(dòng)作能拉伸脊柱椎間隙。推薦蛙泳和自由泳交替進(jìn)行，每周4-5次，每次持續(xù)40分鐘以上。水中運(yùn)動(dòng)可改善體態(tài)，對(duì)存在輕度脊柱側(cè)彎者尤為適宜。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如雞蛋、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。

4、引體向上

懸垂類運(yùn)動(dòng)通過自重牽引拉伸脊柱，促進(jìn)椎間盤水分吸收和椎體間隙增寬。每日完成3組，每組8-12次，注意保持身體垂直緩慢運(yùn)動(dòng)。該運(yùn)動(dòng)需一定上肢力量基礎(chǔ)，初期可先用彈力帶輔助。骨齡未閉合者持續(xù)鍛煉可能獲得1-3厘米的脊柱增長(zhǎng)空間。

5、摸高跳

爆發(fā)性縱跳運(yùn)動(dòng)能激活下肢大肌群收縮，瞬間沖擊力可促進(jìn)脛骨和股骨遠(yuǎn)端生長(zhǎng)板發(fā)育。建議每天練習(xí)5組，每組15-20次，跳躍時(shí)盡力觸碰高處標(biāo)記物。運(yùn)動(dòng)前后需充分拉伸跟腱和大腿肌肉，避免跟骨骨骺炎等運(yùn)動(dòng)損傷。

身高增長(zhǎng)關(guān)鍵期應(yīng)保證每日1小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，配合每日500毫升牛奶或等效鈣攝入。夜間生長(zhǎng)激素分泌高峰時(shí)段需保證7-9小時(shí)睡眠，避免熬夜影響激素分泌。定期監(jiān)測(cè)骨齡變化，若發(fā)現(xiàn)骨骺線提前閉合需及時(shí)就醫(yī)。運(yùn)動(dòng)期間注意補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收，避免過量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲勞性骨折。