成年人每天22點至23點入睡最健康，有助于維持生物鐘穩(wěn)定和身體機能修復。
人體褪黑素分泌在21點后逐漸增加，22點至23點進入深度睡眠準備階段，此時入睡可保證7-9小時充足睡眠。過早入睡可能導致睡眠周期碎片化，過晚入睡則影響生長激素分泌和肝臟排毒功能。規(guī)律作息能降低心血管疾病和代謝綜合征風險，改善記憶鞏固與情緒調節(jié)能力。長期熬夜會擾亂下丘腦-垂體-腎上腺軸功能，增加肥胖和免疫力下降概率。建議睡前1小時避免藍光照射，保持臥室溫度18-22攝氏度。
建立固定作息時間表，周末睡眠差異不超過1小時。睡前2小時避免高脂飲食和劇烈運動，可飲用溫牛奶或食用少量堅果。選擇遮光窗簾和舒適寢具，午睡控制在20-30分鐘。出現持續(xù)失眠需排查甲狀腺功能異常或焦慮癥可能，必要時進行多導睡眠監(jiān)測。保持適度日間光照暴露，有助于調節(jié)晝夜節(jié)律。