堅果富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質(zhì)和膳食纖維，具有較高的營養(yǎng)價值。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

堅果含有豐富的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)含量通常在15-30%之間。杏仁、腰果、開心果等堅果的蛋白質(zhì)含量較高，這些蛋白質(zhì)含有人體必需的8種氨基酸，有助于維持肌肉組織和免疫系統(tǒng)功能。堅果蛋白的消化吸收率較高，可作為素食者重要的蛋白質(zhì)來源。

2、不飽和脂肪酸

堅果中脂肪含量較高，但主要是對人體有益的不飽和脂肪酸。核桃、松子等堅果富含ω-3脂肪酸，杏仁、榛子等富含單不飽和脂肪酸。這些健康脂肪有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，維護心血管健康。適量攝入堅果中的健康脂肪對預(yù)防動脈粥樣硬化有積極作用。

3、維生素E

堅果是維生素E的優(yōu)質(zhì)來源，特別是杏仁、榛子和松子含量較高。維生素E是一種強效抗氧化劑，能夠保護細胞膜免受自由基損傷，延緩衰老過程。維生素E還有助于維持皮膚健康和免疫功能，對預(yù)防慢性炎癥有一定作用。

4、礦物質(zhì)

堅果含有多種人體必需的礦物質(zhì)。巴西堅果富含硒元素，有助于抗氧化和甲狀腺功能；杏仁富含鈣質(zhì)，對骨骼健康有益；腰果和開心果含有較多的鋅和鐵，有助于造血功能和免疫力提升。這些礦物質(zhì)在堅果中的生物利用率較高，是日常飲食中礦物質(zhì)的重要補充來源。

5、膳食纖維

堅果中含有豐富的膳食纖維，特別是帶皮的堅果纖維含量更高。膳食纖維能夠促進腸道蠕動，改善腸道菌群平衡，有助于預(yù)防便秘和腸道疾病。堅果中的可溶性纖維還能延緩胃排空速度，有助于控制血糖和增加飽腹感，對體重管理有積極作用。

堅果營養(yǎng)豐富但熱量較高，建議每天攝入量控制在25-35克。選擇原味堅果更健康，避免高鹽、高糖的加工產(chǎn)品。堅果可以搭配酸奶、燕麥等食物食用，增加營養(yǎng)多樣性。對堅果過敏者應(yīng)避免食用，初次嘗試新種類堅果時應(yīng)少量試吃觀察反應(yīng)。儲存堅果時要注意密封防潮，避免油脂氧化變質(zhì)。