半夜睡不著覺可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、短期藥物輔助等方式緩解。失眠可能與壓力、生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理因素等有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免白天補(bǔ)覺超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。若躺床20分鐘仍無(wú)睡意，建議起身到昏暗環(huán)境進(jìn)行放松活動(dòng)。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭?？蓢L試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%有助于呼吸道舒適。

3、放松身心

漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練從腳部開始逐步收縮再放松肌群，配合腹式呼吸能降低交感神經(jīng)興奮性。冥想引導(dǎo)音頻或正念呼吸練習(xí)可轉(zhuǎn)移對(duì)失眠的焦慮，香薰療法中薰衣草精油有輕度鎮(zhèn)靜作用。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致核心體溫升高。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩體式能緩解軀體緊張。

5、短期藥物輔助

佐匹克隆片適用于入睡困難型失眠，右佐匹克隆片對(duì)睡眠維持障礙更有效，需注意可能引起口苦等副作用。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適合晝夜節(jié)律紊亂者，中成藥烏靈膠囊對(duì)輕癥失眠有一定調(diào)節(jié)作用。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用。

長(zhǎng)期失眠者建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷類型，晚餐避免油膩辛辣食物，午后限制咖啡因攝入。臥室僅用于睡眠和親密行為，建立床與睡眠的條件反射。若每周出現(xiàn)3次以上失眠并持續(xù)1個(gè)月，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科排除焦慮癥、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。